Тестовая тренировка для спортзала
Данная тренировка состоит из 4 блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30-60 сек. Данный промежуток для восстановления необходим, чтобы ваш пульс пришел в нормальный уровень, необходимый для вашего организма. Не старайтесь тренироваться в зоне мах пульса (220-ваш возраст). Пульсовая зона должна быть 60-80% от вашего мах.
- Скалолаз, 30 сек.
- Прыгающий Джек 2, 30 сек.
- Бег в упоре (колени к локтям, по направлению и диагональ), 30 сек.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
- Перекладывание гири с плеча на плечо стоя на одной ноге, 16-20 повторений.
- Hinge с гирей на одной ноге (правая), 16-20 повторений.
- Бег на одной ноге (правая), 45 сек.
- Hinge с гирей на одной ноге (левая), 16-20 повторений.
- Бег на одной ноге (левая), 45сек.
- Приседание-тяга-жим одной рукой с гирей, 16-20 повторений.
- Приседание-тяга-жим другой рукой с гирей, 16-20 повторений.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
- Hinge с гирей 3D (левая), 16-20 повторений.
- Бег на одной ноге (левая), руки-дворники, 45 сек.
- Hinge с гирей 3D (правая), 16-20 повторений.
- Бег на одной ноге (правая), руки-дворники, 45 сек.
- Приседание-тяга-жим-ротация с гирей, по 16-20 повторений правая/левая.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 20 сек.
- Частичный кранч-солнышко, 30 сек.
- Частичный кранч: колено-локоть в диагональ, 30 сек.
- Стульчик с упором на колени, 30 сек.
- Гусеница, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30-60 сек. Данный промежуток для восстановления необходим, чтобы ваш пульс пришел в нормальный уровень, необходимый для вашего организма. Не старайтесь тренироваться в зоне мах пульса (220-ваш возраст). Пульсовая зона должна быть 60-80% от вашего мах.
Скалолаз
30 сек.
- Упражнение для тренировки всего тела.
- Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат, ладонями будто разрывать пол вправо/влево, голову вниз не опускать.
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- В положении планки попеременно подтягивать прыжком колено к плечу, после небольшой пружины корпуса вернуться в исходную планку и повторить другой ногой.
- Упражнение динамичное, облегченный вариант-выполнять без прыжка
Прыгающий Джек 2
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стопы на ширине плеч, руки ладонями вместе на уровне груди, положение вертикальной планки.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Прыжки из исходного положения в разведение рук по сторонам, а ног вместе - врозь.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег в упоре (колени к локтям, по направлению и диагональ)
30 сек.
- Упражнение для тренировки мышц кора.
- Планка на выпрямленных руках. Усложненный вариант - на предплечьях, когда центр тяжести находится ближе к поверхности земли.
- Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат вверх на спине.
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- Колено подтягивать к локтям, далее к противоположному локтю и возвращать в исходную позицию планки.
- Движение интенсивное, бежать с упором на ладони, центр тяжести стараться не смещать на руки, распределяем нагрузку на весь корпус, отталкиваясь ладонями от пола.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
Перекладывание гири с плеча на плечо стоя на одной ноге
45 сек. на каждую ногу
Вес: 4 кг. - начинающие, 6,8 кг. - продвинутые
Вес: 4 кг. - начинающие, 6,8 кг. - продвинутые
- Упражнение для мышц живота, плеч.
- Стойка на одной ноге, положение вертикальной планки. Три точки опоры стопы - большой палец, мизинец, пятка.
- Двумя руками держать гирю на уровне плеча, сохраняя положение оси корпуса, не смещая голову в сторону и вперед, перекладывать гирю на другое плечо через верх.
- Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен вперед.
- Основная задача данного упражнения сохранять максимально стабильное положение вертикальной планки на одной ноге.
Hinge с гирей на одной ноге (правая)
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
- Позиция стоя на одной ноге. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Вторая нога согнута в колене, пятка направлена вверх.
- Движение начинается из положения гиря на весу между ног, вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
- Таз, колени и стопы смотрят в одном направлении.
- Сгибаться в тазобедренных суставах и опускать корпус до параллели с полом и разгибаться в первоначальное положение.
- Гиря не висит на руках, лопатки чуть приведены к середине спины.
- Обратить внимание на стабильность положения таза во время упражнения, бедра двигаются на двух параллельных линиях.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Hinge с гирей на одной ноге (левая)
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
- Позиция стоя на одной ноге. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Вторая нога согнута в колене, пятка направлена вверх.
- Движение начинается из положения гиря на весу между ног, вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
- Таз, колени и стопы смотрят в одном направлении.
- Сгибаться в тазобедренных суставах и опускать корпус до параллели с полом и разгибаться в первоначальное положение.
- Гиря не висит на руках, лопатки чуть приведены к середине спины.
- Обратить внимание на стабильность положения таза во время упражнения, бедра двигаются на двух параллельных линиях.
Бег на одной ноге (левая)
45 сек.(30 счётов), темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Приседание-тяга-жим одной рукой с гирей
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
- Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Движение начинается из положения приседания, гиря между ног.
- Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
- Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
- Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга гири рукой, согнув локоть, развернуть предплечье вверх с гирей (она должна оказаться в треугольнике, образованным плечом и предплечьем).
- Жим гири идет от плеча, резко выпрямить руку вверх.
- Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-рука-гиря.
- Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
Приседание-тяга-жим другой рукой с гирей
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
- Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Движение начинается из положения приседания, гиря между ног.
- Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
- Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
- Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга гири рукой, согнув локоть, развернуть предплечье вверх с гирей (она должна оказаться в треугольнике, образованным плечом и предплечьем).
- Жим гири идет от плеча, резко выпрямить руку вверх.
- Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-рука-гиря.
- Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
Hinge с гирей 3D (левая)
60 сек. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые.
- Увеличивая вес, уменьшать количество повторений.
- Передняя стопа плотно прижата к полу, три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Гиря в противоположной руке, вторая рука свободно вдоль корпуса.
- Движение начинается из положения сплит позиции ног, задняя стопа на носке.
- Расстояние между стопами небольшое, две длины стопы.
- Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, приведение бедра, внутренняя ротация, бедра опорной ноги.
- Гиря движется к стопе опорной ноги, ротация корпуса к опорному бедру.
- Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
- Положение вертикальной планки на протяжении всего упражнения.
- Голова всегда продолжении линии шеи( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
- Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
Бег на одной ноге (левая), руки-дворники
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки перед корпусом, ладонями вниз.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вправо-влево, как дворниками, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Hinge с гирей 3D (правая)
60 сек. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
- Увеличивая вес, уменьшать количество повторений.
- Передняя стопа плотно прижата к полу, три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Гиря в противоположной руке, вторая рука свободно вдоль корпуса.
- Движение начинается из положения сплит позиции ног, задняя стопа на носке.
- Расстояние между стопами небольшое, две длины стопы.
- Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, приведение бедра, внутренняя ротация, бедра опорной ноги.
- Гиря движется к стопе опорной ноги, ротация корпуса к опорному бедру.
- Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
- Положение вертикальной планки на протяжении всего упражнения.
- Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
- Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
Бег на одной ноге (правая), руки-дворники
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки перед корпусом, ладонями вниз.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вправо-влево, как дворниками, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Приседание-тяга-жим-ротация с гирей
60 сек. Вес: 4,6 кг. - начинающие, 8,10 кг. - продвинутые
- Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Движение начинается из положения приседания, гиря находится между ног.
- Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
- Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
- Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга руками, согнув локти, развернуть предплечья вверх с гирей и выпрямить руки.
- Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-руки-гиря.
- Ротация корпуса (вращение) начинается от поворота стопы на носке в момент тяги.
- Вращение корпуса происходит в одной плоскости, не в области поясницы.
- Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 20 сек.
Частичный кранч-солнышко
30 сек.
- Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
- Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола, надавить стопами в пол.
- Ладони вдоль голени, колени всегда находятся над тазобедренными суставами, не подтягивать к груди на протяжении всего упражнения.
- Через стороны уводить руки за голову, как бы прочерчивать полукруг, немного раскручивая корпус.
- Возврат по той же траектории.
- Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
- Контроль поясничного отдела при отведении рук за голову.
- Если напрягается шея, то руки уводить не за голову, а на затылок,чтобы придержать голову и снять нагрузку с шеи.
Частичный кранч: колено-локоть в диагональ
30 сек.
- Положение лежа на полу, колени согнуты, стопы на полу.
- Частично скрутить, оторвать лопатки от пола.
- Большие пальцы на виски, четыре-на затылок, поддерживать голову, чтобы снять нагрузку с шейного отдела позвоночника.
- Отрывать ногу от пола и тянуться локтем к колену, как и коленом к локтю-одинаково собирая корпус с двух концов.
- Менять положение ног на протяжении всего времени работы.
- Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
- Контроль поясничного отдела при опускании ног, сохранить лопатки оторванными от пола.
- Упростить упражнение-уменьшить темп.
Стульчик с упором на колени
60 сек.
- Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, кора.
- Положение приседания, руки выпрямлены на уровне груди.
- Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка)
- Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
- Биомеханика приседания не нарушена: параллель верха и голени.
- Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять вниз, взгляд вперед.
- Контролируя положения корпуса опускаться на колени, с минимальным смещением таза.
- Возврат в исходное положение с такими же условиями.
- В нижней точке на коленях таз находится в нейтральном положении.
- Под колени можно подложить вдвое свернутый коврик.
Гусеница
30 сек.
- Упражнение для тренировки всего тела.
- Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
- Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять, взгляд вперед.
- Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
- Начать движение со сгибания в тазобедренном суставе и не торопясь уйти в положение планка.
- Из планки, чуть согнув колени, напрягая область кора, не двигая тазом вправо/влево, вернуться в исходное положение, через приседание.
- Движение должно быть контролируемым, следим за нейтрально позвоночника.
- Внимание на кор, он контролирует вашу стабильность таза при движении вверх и вниз, а не наоборот.
Как вам тренировка?