Тестовая тренировка для спортзала
Данная тренировка состоит из 4 блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30-60 сек. Данный промежуток для восстановления необходим, чтобы ваш пульс пришел в нормальный уровень, необходимый для вашего организма. Не старайтесь тренироваться в зоне мах пульса (220-ваш возраст). Пульсовая зона должна быть 60-80% от вашего мах.
  • Скалолаз, 30 сек.
  • Прыгающий Джек 2, 30 сек.
  • Бег в упоре (колени к локтям, по направлению и диагональ), 30 сек.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • Перекладывание гири с плеча на плечо стоя на одной ноге, 16-20 повторений.
  • Hinge с гирей на одной ноге (правая), 16-20 повторений.
  • Бег на одной ноге (правая), 45 сек.
  • Hinge с гирей на одной ноге (левая), 16-20 повторений.
  • Бег на одной ноге (левая), 45сек.
  • Приседание-тяга-жим одной рукой с гирей, 16-20 повторений.
  • Приседание-тяга-жим другой рукой с гирей, 16-20 повторений.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • Hinge с гирей 3D (левая), 16-20 повторений.
  • Бег на одной ноге (левая), руки-дворники, 45 сек.
  • Hinge с гирей 3D (правая), 16-20 повторений.
  • Бег на одной ноге (правая), руки-дворники, 45 сек.
  • Приседание-тяга-жим-ротация с гирей, по 16-20 повторений правая/левая.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 20 сек.
  • Частичный кранч-солнышко, 30 сек.
  • Частичный кранч: колено-локоть в диагональ, 30 сек.
  • Стульчик с упором на колени, 30 сек.
  • Гусеница, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30-60 сек. Данный промежуток для восстановления необходим, чтобы ваш пульс пришел в нормальный уровень, необходимый для вашего организма. Не старайтесь тренироваться в зоне мах пульса (220-ваш возраст). Пульсовая зона должна быть 60-80% от вашего мах.
Скалолаз
30 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат, ладонями будто разрывать пол вправо/влево, голову вниз не опускать.
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • В положении планки попеременно подтягивать прыжком колено к плечу, после небольшой пружины корпуса вернуться в исходную планку и повторить другой ногой.
  • Упражнение динамичное, облегченный вариант-выполнять без прыжка
Прыгающий Джек 2
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине плеч, руки ладонями вместе на уровне груди, положение вертикальной планки.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Прыжки из исходного положения в разведение рук по сторонам, а ног вместе - врозь.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег в упоре (колени к локтям, по направлению и диагональ)
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора.
  • Планка на выпрямленных руках. Усложненный вариант - на предплечьях, когда центр тяжести находится ближе к поверхности земли.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат вверх на спине.
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Колено подтягивать к локтям, далее к противоположному локтю и возвращать в исходную позицию планки.
  • Движение интенсивное, бежать с упором на ладони, центр тяжести стараться не смещать на руки, распределяем нагрузку на весь корпус, отталкиваясь ладонями от пола.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
Перекладывание гири с плеча на плечо стоя на одной ноге
45 сек. на каждую ногу
Вес: 4 кг. - начинающие, 6,8 кг. - продвинутые
  • Упражнение для мышц живота, плеч.
  • Стойка на одной ноге, положение вертикальной планки. Три точки опоры стопы - большой палец, мизинец, пятка.
  • Двумя руками держать гирю на уровне плеча, сохраняя положение оси корпуса, не смещая голову в сторону и вперед, перекладывать гирю на другое плечо через верх.
  • Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен вперед.
  • Основная задача данного упражнения сохранять максимально стабильное положение вертикальной планки на одной ноге.
Hinge с гирей на одной ноге (правая)
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Позиция стоя на одной ноге. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Вторая нога согнута в колене, пятка направлена вверх.
  • Движение начинается из положения гиря на весу между ног, вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
  • Таз, колени и стопы смотрят в одном направлении.
  • Сгибаться в тазобедренных суставах и опускать корпус до параллели с полом и разгибаться в первоначальное положение.
  • Гиря не висит на руках, лопатки чуть приведены к середине спины.
  • Обратить внимание на стабильность положения таза во время упражнения, бедра двигаются на двух параллельных линиях.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Hinge с гирей на одной ноге (левая)
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Позиция стоя на одной ноге. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Вторая нога согнута в колене, пятка направлена вверх.
  • Движение начинается из положения гиря на весу между ног, вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
  • Таз, колени и стопы смотрят в одном направлении.
  • Сгибаться в тазобедренных суставах и опускать корпус до параллели с полом и разгибаться в первоначальное положение.
  • Гиря не висит на руках, лопатки чуть приведены к середине спины.
  • Обратить внимание на стабильность положения таза во время упражнения, бедра двигаются на двух параллельных линиях.
Бег на одной ноге (левая)
45 сек.(30 счётов), темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Приседание-тяга-жим одной рукой с гирей
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
  • Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Движение начинается из положения приседания, гиря между ног.
  • Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
  • Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
  • Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга гири рукой, согнув локоть, развернуть предплечье вверх с гирей (она должна оказаться в треугольнике, образованным плечом и предплечьем).
  • Жим гири идет от плеча, резко выпрямить руку вверх.
  • Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-рука-гиря.
  • Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
Приседание-тяга-жим другой рукой с гирей
16-20 повторений. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
  • Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Движение начинается из положения приседания, гиря между ног.
  • Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
  • Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
  • Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга гири рукой, согнув локоть, развернуть предплечье вверх с гирей (она должна оказаться в треугольнике, образованным плечом и предплечьем).
  • Жим гири идет от плеча, резко выпрямить руку вверх.
  • Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-рука-гиря.
  • Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
Hinge с гирей 3D (левая)
60 сек. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые.
  • Увеличивая вес, уменьшать количество повторений.
  • Передняя стопа плотно прижата к полу, три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Гиря в противоположной руке, вторая рука свободно вдоль корпуса.
  • Движение начинается из положения сплит позиции ног, задняя стопа на носке.
  • Расстояние между стопами небольшое, две длины стопы.
  • Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, приведение бедра, внутренняя ротация, бедра опорной ноги.
  • Гиря движется к стопе опорной ноги, ротация корпуса к опорному бедру.
  • Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
  • Положение вертикальной планки на протяжении всего упражнения.
  • Голова всегда продолжении линии шеи( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
  • Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
    Бег на одной ноге (левая), руки-дворники
    30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
    • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
    • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки перед корпусом, ладонями вниз.
    • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
    • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вправо-влево, как дворниками, загрузив опорную ногу.
    • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
    Hinge с гирей 3D (правая)
    60 сек. Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
    • Увеличивая вес, уменьшать количество повторений.
    • Передняя стопа плотно прижата к полу, три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
    • Гиря в противоположной руке, вторая рука свободно вдоль корпуса.
    • Движение начинается из положения сплит позиции ног, задняя стопа на носке.
    • Расстояние между стопами небольшое, две длины стопы.
    • Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, приведение бедра, внутренняя ротация, бедра опорной ноги.
    • Гиря движется к стопе опорной ноги, ротация корпуса к опорному бедру.
    • Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
    • Положение вертикальной планки на протяжении всего упражнения.
    • Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
    • Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
      Бег на одной ноге (правая), руки-дворники
      30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
      • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
      • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки перед корпусом, ладонями вниз.
      • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
      • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вправо-влево, как дворниками, загрузив опорную ногу.
      • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
      Приседание-тяга-жим-ротация с гирей
      60 сек. Вес: 4,6 кг. - начинающие, 8,10 кг. - продвинутые
      • Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
      • Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
      • Движение начинается из положения приседания, гиря находится между ног.
      • Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
      • Сохранить биомеханику приседаний-параллель верха и голени.
      • Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении, отпружинить ногами, тяга руками, согнув локти, развернуть предплечья вверх с гирей и выпрямить руки.
      • Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-руки-гиря.
      • Ротация корпуса (вращение) начинается от поворота стопы на носке в момент тяги.
      • Вращение корпуса происходит в одной плоскости, не в области поясницы.
      • Опуская гирю, движение осуществлять по аналогичной траектории.
      Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 20 сек.
      Частичный кранч-солнышко
      30 сек.
      • Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
      • Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола, надавить стопами в пол.
      • Ладони вдоль голени, колени всегда находятся над тазобедренными суставами, не подтягивать к груди на протяжении всего упражнения.
      • Через стороны уводить руки за голову, как бы прочерчивать полукруг, немного раскручивая корпус.
      • Возврат по той же траектории.
      • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
      • Контроль поясничного отдела при отведении рук за голову.
      • Если напрягается шея, то руки уводить не за голову, а на затылок,чтобы придержать голову и снять нагрузку с шеи.
      Частичный кранч: колено-локоть в диагональ
      30 сек.
      • Положение лежа на полу, колени согнуты, стопы на полу.
      • Частично скрутить, оторвать лопатки от пола.
      • Большие пальцы на виски, четыре-на затылок, поддерживать голову, чтобы снять нагрузку с шейного отдела позвоночника.
      • Отрывать ногу от пола и тянуться локтем к колену, как и коленом к локтю-одинаково собирая корпус с двух концов.
      • Менять положение ног на протяжении всего времени работы.
      • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
      • Контроль поясничного отдела при опускании ног, сохранить лопатки оторванными от пола.
      • Упростить упражнение-уменьшить темп.
      Стульчик с упором на колени
      60 сек.
      • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, кора.
      • Положение приседания, руки выпрямлены на уровне груди.
      • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка)
      • Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
      • Биомеханика приседания не нарушена: параллель верха и голени.
      • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять вниз, взгляд вперед.
      • Контролируя положения корпуса опускаться на колени, с минимальным смещением таза.
      • Возврат в исходное положение с такими же условиями.
      • В нижней точке на коленях таз находится в нейтральном положении.
      • Под колени можно подложить вдвое свернутый коврик.
      Гусеница
      30 сек.
      • Упражнение для тренировки всего тела.
      • Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
      • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять, взгляд вперед.
      • Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
      • Начать движение со сгибания в тазобедренном суставе и не торопясь уйти в положение планка.
      • Из планки, чуть согнув колени, напрягая область кора, не двигая тазом вправо/влево, вернуться в исходное положение, через приседание.
      • Движение должно быть контролируемым, следим за нейтрально позвоночника.
      • Внимание на кор, он контролирует вашу стабильность таза при движении вверх и вниз, а не наоборот.
      Как вам тренировка?
      Click to order
      Total: 
      Имя
      Email
      Payment method