Тренировка для спортзала
Данная тренировка состоит из 4 блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между упражнениями 10 сек.
- Планка, 20 сек.
- Планка в динамике, шаги руками вправо-влево, 20 сек.
- Боковая планка на правом предплечье, 20 сек.
- Боковая планка на левом предплечье, 20 сек.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
- Перекладывание гири с плеча на плечо стоя на одной ноге, по 45 сек. на ногу.
- Маятник с гирей, 45 сек.
- Бросок гири в сторону одной рукой (правая), 45 сек.
- Бросок гири в сторону одной рукой (левая), 45 сек.
Блок №3. Выполнить 4 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 20 сек7
- Частичный кранч: диагональ, 30 сек.
- Боковая планка на правом предплечье с отведением ноги и руки, 30 сек.
- Боковая планка на левом предплечье с отведением ноги и руки, 30 сек.
- Частичный кранч: колено-локоть в диагональ, 30 сек.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 30 сек.
- Махи гирей до уровня глаз, 60 сек.
- Махи гирей до уровня глаз, левая нога вперед, 30 сек.
- Махи гирей до уровня глаз, правая нога вперед, 30 сек.
- Приседание с гирей на груди, 60 сек.
Блок №1. Выполнить 4 круга друг за другом, отдых между упражнениями 10 сек.
Планка
20 сек. Работы
- Планка на выпрямленных руках. Усложненный вариант - на предплечьях, когда центр тяжести находится ближе к поверхности земли.
- Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Планка в динамике, шаги руками вправо-влево
20 сек. Работы
- Встать в положение планка, подтянуть область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- Шагать руками вправо/влево и обратно, не смещая положение таза в стороны.
- Легкий вариант-поставить стопы шире, ладони расположить в исходном положении.
Планка в динамике, Body Saw
20 сек. Работы
- Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- Уходить руками вперед и назад, сохранять плечи опущенными (не тянуть их к ушам) и не смещать положение таза в стороны.
- Амплитуда перемещения небольшая, не допускать болевых ощущений в пояснице при движении вперед.
- Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Планка в динамике, переход с ладоней на предплечья
20 сек. Работы
- Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
- Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
- За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
- Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
- Ноги поставить на ширине таза, опускаться с прямых рук на предплечья, не смещая таз в стороны, держать его максимально стабильно за счет мышц кора.
- Опускаться и подниматься всегда с одной руки, поочередно.
- Облегчить-поставить ноги шире или опуститься на колени, усложнить-ноги уже.
- Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
Махи гирей до уровня глаз
60 сек. Вес: 4,6,8 кг. - начинающие, 10,12,16 кг. - продвинутые
- Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Движение начинается из положения гиря между ног до уровня глаз.
- Руки прямые, но расслабленные, запястье прямое.
- Энергия генерируется ногами.
- Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию:руки-гиря; ноги-торс-голова.
- В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук, полностью заблокировать локоть.
- Опуская гирю, резко складываться в тазобедренных суставах.
- Движение гири идет по дуге, при опускании гири руки не напряжены, иначе это повредит локти.
Приседание с гирей на груди
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
60 сек.
60 сек.
- Упражнение для бедер и ягодиц.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
- Движение начинается из положения гиря на уровне груди дном вверх, вертикальная планка в корпусе.
- Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении.
- Стопами разрывать пол вправо/влево и приседать вниз, сохранять параллель верхней части корпуса и голени.
- Не приседать до кивка тазом, когда все естественные изгибы позвоночника нарушаются.
- Движение вниз медленное, вверх-мощное и резкое.
Махи гирей в положение: гиря над головой
60 сек. Вес: 4,6,8 кг. - начинающие, 10,12,16 кг. - продвинутые
- Упражнение для бедер, ягодиц и спины.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Движение начинается из положения гиря между ног до уровня над головой.
- Руки прямые, но расслабленные, запястье прямое.
- Энергия генерируется ногами.
- Полностью разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию: ноги-торс-голова-руки-гиря.
- В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук, полностью заблокировать локоть.
- Положение вертикальной планки обязательно поддерживать, когда гиря над головой, чтобы скомпенсировать осевую нагрузки.
- Опуская гирю, резко складываться в тазобедренных суставах.
- Движение гири идет по дуге, при опускании гири руки не напряжены, иначе это повредит локти.
Боковой выпад с гирей (правая/левая нога)
по 60 сек. на ногу. Вес: 4,6 кг. - начинающие, 8,10 кг. - продвинутые.
- Упражнение для тренировки бедер и ягодиц.
- Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
- Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять вниз, взгляд вперед.
- Грудная клетка не растопырена, дыхание диафрагмой, гирю держать за ручку двумя руками.
- Гиря не висит на руках, лопатки немного приведены к центру спины.
- Движение начать с перешагивания в сторону, согнуть тазобедренный сустав, сохранив параллель верхней части корпуса и голени.
- В выпаде должна быть ось: таз-колено-гиря, стопа.
- Ширина выпада не должна быть максимальной, колено и стопа в одном направлении.
- На возврате, оттолкнуться согнутой ногой от пола и по той же траектории выпрямиться в первоначальное положение.
- Центр тяжести смещается на ту ногу, которая идет в выпад и все движения осуществлять этой ногой.
Hinge с гирей
60 сек. Увеличивая вес, уменьшать кол-во повторений
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Ноги на ширине тазовых костей, положение гири между ног.
- Движение начинать с бедер, не давая коленям забежать вперед. Стопы будто разрывают пол вправо и влево в фазе сгибания и разгибания тазобедренных суставов, так бедра и таз активно включаются в работу.
- Движение вниз медленное, контролируемое, ощущение растяжения задней линии корпуса.
- На возврате мощно разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию:ноги-торс-голова.
- Не должно быть ощущения спины во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
- Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
- Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. Уровень пульса в данном блоке не должен превышать мах (220-возраст), держите диапазон 60-70% мах.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег на одной ноге (левая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
- Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Берпи
30 сек.
- Стопы на ширине тазовых костей, положение вертикальной планки, руки свободно вдоль корпуса.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Согнуть тазобедренный сустав, наклониться и поставить руки под плечи, прыжком уйти в положение планка.
- Прыжком вернуться к рукам, широкая постановка стоп, чтобы минимум было округления спины, подняться в вертикальное положение и подпрыгнуть вверх с хлопком над головой.
- Данный вариант берпи один из самых простых, возможен вариант без прыжков, а отшагивания назад с сохранением планки.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом, отдых между каждым упражнением 30 сек.
Тяга гантель в наклоне
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
- Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
- Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, сгибание в тазобедренных суставах, гантели в руках внизу.
- Голову не наклонять вниз, сохранять линию шеи и затылка.
- Сгибать руки в локтях, осуществлять тягу гантелей, доводить локти до уровня поясницы, гантели направлены вниз.
- Лопатки должны скользить по спине, при этом не проваливаться грудным отделом, формируя излишне прогиб в пояснице. Держать живот напряженным.
Жим гантелей вверх
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
- Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
- Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
- Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
- Не поднимая плечи вверх выжать гантели над головой, не раскрывая грудную клетку.
- Движение вверх резкое, обратно медленнее, локти опускать чуть ниже уровня плеч.
Подъем рук с гантелями горизонтально
60 сек.
Вес: 2-3 кг.-начинающие, 4-5 кг.-продвинутые
Вес: 2-3 кг.-начинающие, 4-5 кг.-продвинутые
- Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
- Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх, гантели внизу.
- Поднимать руки на уровень плеч горизонтально, чуть с согнутыми локтями, при этом плечи не поднимать вверх к ушам.
- Облегчить - брать вес гантелей меньше, или же уменьшать количество повторений.
Как вам тренировка?