Тренировка с различным оборудованием
Данная тренировка состоит из трех блоков. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2-3 круга друг за другом.
- Прыгающий Джек, 30 сек.
- TRX Overhead Back Extension; Разгибание с руками над головой, 16-20 повторений.
- Приседание с гирей на груди, жим вверх, 16-20 повторений.
- TRX Chest Press L2, Жим от груди, 10-16 повторений.
- TRX Crunch, Сгибание бедер с опорой на руки, 15 сек. (повторить 3 раза подряд с отдыхом 5 сек.)
- Hinge с гирей, 16-20 повторений.
Блок №2. Выполнить 2-3 круга друг за другом.
- TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой, 16-20 повторений.
- Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью, 16-20 повторений.
- TRX Sprinter Start; Старт Спринтера, по 16-20 повторений на каждую ногу.
- Бег высоко поднимая колени, 30 сек. (выполнить 2 раза друг за другом, отдых 15 сек. между).
Блок №3. Выполнить 4 круга друг за другом. Отдых между упражнениями в петлях 5 сек.
- TRX Side Plank L2, Боковая планка на предплечье (рука вверх), 15 сек. (по два раза на каждую сторону.
- TRX Plank L1, Планка на предплечьях, 15 сек.
- Частичный кранч-солнышко, 30 сек.
- Частичный кранч, опускаем ноги одновременно, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 2-3 круга друг за другом.
Прыгающий Джек
45 сек.
- Упражнение для всего тела.
- Стопы на ширине плеч, руки ладонями вместе над головой, положение вертикальной планки.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Прыжки ноги вместе-врозь, руки в стороны-вверх.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
TRX Overhead Back Extension; Разгибание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: Руки вытянутые над головой в положение "Y", стропы натянуты, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
- Движение: Отклониться назад и вниз, складываясь в тазобедренных суставах, колени немного согнуты в нижней точке, голова находится между руками, сохранена нейтраль позвоночника.
- Возврат: Немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, тянуть рукояти вверх, стопами упираться в пол и разгибаться в тазобедренных суставах. Сохранять планку, не допуская волны корпусом и подачи грудной клетки вперед.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX. Все движение (сгибание-разгибание) должно быть в тазобедренных суставах, не в области поясничного отдела позвоночника.
Приседание с гирей на груди
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
60 сек.
60 сек.
- Упражнение для бедер и ягодиц.
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Ширина постановки ног в приседании и направление носков у каждого может быть разная, главное, чтобы было удобно.
- Движение начинается из положения гиря на уровне груди дном вверх, вертикальная планка в корпусе.
- Энергия генерируется ногами, колени и стопы смотрят в одном направлении.
- Стопами разрывать пол вправо/влево и приседать вниз, сохранять параллель верхней части корпуса и голени.
- Не приседать до кивка тазом, когда все естественные изгибы позвоночника нарушаются.
- Движение вниз медленное, вверх-мощное и резкое.
TRX Chest Press L2, Жим от груди
45 сек.
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: руки выпремлены перед собой, позиция вертикальной планки, ладони на рукоятях, между корпусом и руками 90 градусов, запястье не согнуто, стопы вместе.
- Движение: сохраняя положение планки, начать заворачивать ладони внутрь, опускать тело и сгибать руки в локтях до угла 90 градусов, локти за корпус не заходят, грудная клетка не проваливается вниз.
- Возврат: начать проворачивать ладони наружу, "выкручивать", локти немного опускать вниз и выпрямлять руки до первоначального положения.
- Облегченный вариант выполнения данного упражнения, когда одна нога находится спереди или ноги на ширине тазовых костей. Положение корпуса чем дальше от точки крепления, тем легче.
- Не царапать стропами руки в момент возврата в первоначальное положение, процесс "выкручивания" ладонями помогает решать данную проблему.
TRX Crunch, Сгибание бедер с опорой на руки
45 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
- Старт: кисти под плечами, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны ладонями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы, макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать. подтянуть колени до таза, не округляя спину, сохранить нейтраль позвоночника.
- Возврат: разогнуть колени и бедра, вернуться в позицию планки.
- Не подкручивать таз. Не подтягивать колени до уровня грудной клетки, когда нарушаются изгибы позвоночника и получается форма "креветки" в корпусе. Усложнить-увести корпус от точки крепления вперед.
Hinge с гирей
60 сек. Увеличивая вес, уменьшать кол-во повторений
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
- Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
- Ноги на ширине тазовых костей, положение гири между ног.
- Движение начинать с бедер, не давая коленям забежать вперед. Стопы будто разрывают пол вправо и влево в фазе сгибания и разгибания тазобедренных суставов, так бедра и таз активно включаются в работу.
- Движение вниз медленное, контролируемое, ощущение растяжения задней линии корпуса.
- На возврате мощно разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию:ноги-торс-голова.
- Не должно быть ощущения спины во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
- Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
- Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
Блок №2. Выполнить 2-3 круга друг за другом.
TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты вверх над головой в букву "Y", ладони повернуты вперед, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользим по невидимой стене", руки всегда над головой, приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью
60 сек.
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
- Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, грудных мышц, широчайших мышц спины.
- Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, гиря на выпрямленных руках за головой.
- Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальца, мизинец, пятка).
- Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
- Дыхание в живот, руки чуть согнуты в локтях, держат гирю.
- Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выдавливать ими его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки.
- Одновременно уводить руки с гирей на уровень живота.
- Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, не подтягивая плечи к ушам.
- Если тяжело выполнять два движения в одном упражнении, то можно их поделить: сперва ягодичный мост, потом пуловер, или наоборот.
- Гирю можно заменить на гантель, или надеть на запястье амортизатор и растянуть его, выполнять упражнение аналогичным образом.
TRX Sprinter Start; Старт Спринтера
по 45 сек. на каждую ногу. Длина строп: максимальная.
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: стропы пропущены под руками, рукояти прижаты к грудной клетке, вертикальная планка в корпусе, вес тела на рукоятях, сделать шаг к точке крепления и встать под углом к молу, стопа на носках.
- Движение: сохраняя положение планки, отводить одну ногу назад и сгибать колено, в конечной позиции бедро и верхняя часть корпуса должны образовать одну линию. Обе ноги остаются с упором на носках.
- Возврат: оттолкнуться передним носком и вернуться в позицию планки, вывести колено второй ноги вперед и вверх.
- При отведении ноги не отклоняться спиной назад и всегда плотно прижимать рукояти к корпусу. Плечи к ушам не поднимать.
- Чем дальше вы находитесь от точки крепления, тем с больше вероятностью вы будете опираться полностью на стопу.
Бег высоко поднимая колени
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
- Стопы на ширине тазовых костей, положение вертикальной планки.
- Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
- Прыжки из исходного положения высоко поднимая колени.
- Руки и ноги идут в противоход друг другу.
- Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №3. Выполнить 4 круга друг за другом. Отдых между упражнениями в петлях 5 сек.
TRX Side Plank L2, Боковая планка на предплечье (рука вверх)
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально боком к точке крепления.
- Старт: лежа на боку, локоть под плечом, упор на предплечье, колени согнуты, стопа верхней ноги спереди, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить предплечьем в пол, поднять корпус, разогнуть колени и таз, вывести стопы в одну линию. Не провисать бедрами, грудной клеткой не нависать на опорной руке, второй рукой тянуться вверх, голова на линии шеи.
- Возврат: опустить бедра вниз и согнуть колени, расслабить линию рук.
- В планке сохранять нейтраль позвоночника. При подъёме в планку необходимо обратить внимание на согнутые колени в начальной фазе движения.
TRX Plank L1, Планка на предплечьях
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
- Старт: локти под плечами, предплечья параллельны друг другу, руки в замок не сцеплять, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны предплечьями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы ("зажми монетку между ягодицами"), макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать.
- Возврат: опустить колени в положение под тазом, расслабить линию рук.
- В планке сохранять нейтраль позвоночника. Усложненный вариант-уходить стопами из под точки крепления вперед.
Частичный кранч-солнышко
30 сек.
- Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
- Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола, надавить стопами в пол.
- Ладони вдоль голени, колени всегда находятся над тазобедренными суставами, не подтягивать к груди на протяжении всего упражнения.
- Через стороны уводить руки за голову, как бы прочерчивать полукруг, немного раскручивая корпус.
- Возврат по той же траектории.
- Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
- Контроль поясничного отдела при отведении рук за голову.
- Если напрягается шея, то руки уводить не за голову, а на затылок,чтобы придержать голову и снять нагрузку с шеи.
Частичный кранч, опускаем ноги одновременно
30 сек.
- Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
- Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола.
- Большие пальцы на виски, четыре-на затылок, поддерживать голову, чтобы не перенапрягать шею.
- Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
- Уводить ноги вперед и вниз одновременно, касаться пятками пола и сохранять угол 90 в коленях.
- Контроль поясничного отдела при опускании ног, сохранить лопатки оторванными от пола.
- Упростить упражнение-уменьшить темп и амплитуду движения.
Как вам тренировка?