Тренировка TRX
Данная тренировка состоит из пяти блоков. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге), 10-12 повторений.
  • TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу, 10-16 повторений.
  • TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой, 16-20 повторений.
  • TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса, по 8-10 повторений на каждую сторону.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30 сек.
  • TRX Low Row Single Arm (right); Тяга одной рукой, 45 сек.
  • TRX Low Row Single Arm (left); Тяга одной рукой, 45 сек.
  • TRX L/M/H Row; Низкая/Средняя/Высокая тяга двумя руками, 45 сек.
  • TRX Squat L2, Приседание с TRX, 45 сек.
  • TRX T-Fly; T - тяга, 45 сек.
  • TRX Quadruped, TRX Квадрат, 45 сек.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. Вы можете на Crunch и Pike выполнять упражнение не 45 сек. без отдыха, а через 3-4 раза останавливаться, ставить колени на пол и снова подъем вверх.
  • TRX Hamstring Curl; Сгибание бедер лежа на спине, 45 сек.
  • TRX Crunch, Сгибание бедер с опорой на руки, 45 сек.
  • TRX Half Kneeling Roll Out, TRX Ролл Аут в позиции выпада, 45 сек.
  • TRX Hamstring Runner, TRX Велосипед, 45 сек.
  • TRX Pike, TRX Пика, 45 сек.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями
30 сек.
  • TRX Power Pull (left); TRX Пауэр Пул, 45 сек.
  • TRX Power Pull (right); TRX Пауэр Пул, 45 сек.
  • TRX Pull Up lvl 1; Подтягивания (уровень 1), 45 сек.
  • TRX Power Pull to Squat; TRX Пауэр Пул c приседанием, по 45 сек.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
  • TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы; 10-12 повторений.
  • TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией; 10-12 повторений.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге)
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: вертикальная планка в корпусе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди, ладони держат рукояти, стропы натянуты.
  • Движение: сгибаться в бедрах и коленях, тазом уходить назад, одна нога остается опорная, вторая уходит назад. Тело должно двигаться как детская качель (верх корпуса и нога на одной оси). Бедро свободой ноги должно смотреть в пол, не разворачивать таз наружу.
  • Возврат: сохраняя нейтраль позвоночника, разогнуться в бедрах и вернуться в исходное положение.
  • Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника. Все движение (сгибание-разгибание) должно быть в тазобедренных суставах, не в области поясничного отдела позвоночника.
TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу
по 10-16 повторений (на каждую ногу). Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: руки прямые в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления. Вес тела смещен на согнутую ногу, вторая нога прямая, пятка на полу, сохранена нейтраль позвоночника, макушкой тянуться вверх.
  • Движение: перекатываться с ноги на ногу, не теряя планку в корпусе.
  • Не напрягать пояс верхних конечностей во врем перекатов, все движение должно быть в бедрах. Не пытаться согнуть руки в локтях.
TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: руки вытянуты вверх над головой в букву "Y", ладони повернуты вперед, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
  • Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользим по невидимой стене", руки всегда над головой, приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
  • Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, вернуться в первоначальное положение.
  • На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса
по 8-10 повторений (на каждую сторону). Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально боком к точке крепления.
  • Старт: руки согнуты в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления, Сплит позиция ног, ближайшая к точке крепления нога спереди.
  • Движение: разгибать руки в локтях, отводить корпус вниз и назад, проваливаясь бедрами и округляя спину
  • Возврат: выпрямить корпус до первоначального положения.
  • Данное упражнение уменьшает тонус квадратных мышц поясницы, косых мышц и латеральных мышц бедра. Увеличивает амплитуды боковых сгибаний корпуса.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30 сек.
TRX Low Row Single Arm (right); Тяга одной рукой
45 сек. Длина строп: короткая, одиночные засечки
  • Длина строп: короткая, одиночные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: локоть под плечом, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: отклониться назад, выпрямив локоть, сохраняя вертикальную планку, два плеча должны находиться на одной линии, не проваливать таз в нижней точке.
  • Возврат: немного надавить и опустить рукоять вниз, начать движение от лопатки, согнуть руку в локтевом суставе (локоть тянуть к пояснице) и вернуться в начальное положение.
  • Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX Low Row Single Arm (left); Тяга одной рукой
45 сек. Длина строп: короткая, одиночные засечки.
  • Длина строп: короткая, одиночные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: локоть под плечом, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: отклониться назад, выпрямив локоть, сохраняя вертикальную планку, два плеча должны находиться на одной линии, не проваливать таз в нижней точке.
  • Возврат: немного надавить и опустить рукоять вниз, начать движение от лопатки, согнуть руку в локтевом суставе (локоть тянуть к пояснице) и вернуться в начальное положение.
  • Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX L/M/H Row; Низкая/Средняя/Высокая тяга двумя руками
12 повторений (3 тяги считать за 1 повторение), Длина строп: короткая, одиночные засечки.
  • Длина строп: короткая, одиночные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: локти под плечами,(локти в плоскости плеч, локти на середине груди) стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: отклониться назад, выпрямив локти, сохраняя вертикальную планку, два плеча должны находиться на одной линии, не проваливать таз в нижней точке.
  • Возврат: немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, сгибать руки в локтях (разводить стропы и сгибать руки в локтях в одной плоскости; сводить рукояти к середине груди, не опуская локти вниз) и подтягивать к пояснице.
  • Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX Squat L2, Приседание с TRX
45 сек.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: локти под плечами, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника, сделать шаг к точке крепления и занять позицию под углом к полу.
  • Движение: стопами надавить в пол, словно разрывая его право-влево, сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользить по невидимой стене", руки выпрямлять. Приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
  • Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, надавить стопами в пол и вернуться в первоначальное положение.
  • На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX T-Fly; T - тяга
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: руки вытянутые на уровне плеч, положение "Т", стропы натянуты, локти чуть согнуты, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: отклониться назад, соединить стропы, опустить руки до положения 90 между руками и корпусом, сохраняя вертикальную планку, не проваливать таз в нижней точке.
  • Возврат: немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, разводить стропы в стороны, не сгибая руки в локтях. Сохранять планку, не допуская волны корпусом и подачи грудной клетки вперед.
  • Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX Quadruped, TRX Квадрат
45 сек. Длина строп: середина голени.
  • Длина строп: середина голени.
  • Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
  • Старт: положение с опорой на коленях, середины предплечья в лямках для ног под точкой крепления. Нейтральный позвоночник, локти под плечами, голова вниз не опущена.
  • Движение: не смещая положение таза в стороны, руки неподвижны разгибать одну ногу, носок тянуть на себя. Предплечья не разъезжаются в стороны и остаются на одном уровне, живот держать напряженным.
  • Возврат: вернуть ногу в исходное положение, повторить для другой ноги.
  • На протяжении всего упражнения держать сильным живот. Не пилить стропами (когда предплечья оказываются на разных уровнях).
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. Вы можете на Crunch и Pike выполнять упражнение не 45 сек. без отдыха, а через 3-4 раза останавливаться, ставить колени на пол и снова подъем вверх.
TRX Hamstring Curl; Сгибание бедер лежа на спине
45 сек. Длина строп: середина голени.
  • Длина строп: середина голени.
  • Позиция: горизонтально лицом к точке крепления.
  • Старт: стопы под точкой крепления, пятки в лямках для ног, носки направить на себя, руками упираться в пол, положение горизонтальной планки.
  • Движение: оторвать таз и бедра от коврика, сохраняя положение планки, подтягивать колени к себе до угла 90 градусов, ладонями отталкиваться от пола, не выпячивая грудную клетку.
  • Возврат: не провисая бедрами и тазом выпрямить ноги в первоначальное положение и опуститься вниз на коврик ( при желании).
  • Не торопись, сгибай и разгибай бедра медленно. В данном упражнении, возможно, будет сильное ощущение икроножных мышц, рекомендую перед тренировкой выполнить МФР трехглавой мышцы голени и после тренировки растянуть мышцы.
TRX Crunch, Сгибание бедер с опорой на руки
45 сек. Длина строп: середина голени.
  • Длина строп: середина голени.
  • Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
  • Старт: кисти под плечами, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
  • Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны ладонями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы, макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать. подтянуть колени до таза, не округляя спину, сохранить нейтраль позвоночника.
  • Возврат: разогнуть колени и бедра, вернуться в позицию планки.
  • Не подкручивать таз. Не подтягивать колени до уровня грудной клетки, когда нарушаются изгибы позвоночника и получается форма "креветки" в корпусе. Усложнить-увести корпус от точки крепления вперед.
TRX Half Kneeling Roll Out, TRX Ролл Аут в позиции выпада
по 45 сек. Длина строп: середина голени до максимальной длины.
  • Длина строп: середина голени до максимальной длины.
  • Позиция: вертикально в позиции выпада под точкой крепления.
  • Старт: Упор на колено и на стопу передней ноги.Рукояти находятся на уровне середины бедра передней ноги. Ладони держатся за рукояти, в данном упражнении можно отрегулировать длину строп таким образом, чтобы руки были прямые, под точкой крепления и свободно держались за рукояти тренажера.
  • Движение: надавить на рукояти, двигаться руками вперед в диагональ, сгибая плечо, корпус движется вниз за руками без потери планки. Бедра и верхняя часть корпуса находятся всегда в одной плоскости. Напряженный живот и ягодицы, конечная фаза-когда голова находится между руками. Если же вы новичок, то амплитуда движения небольшая, в конечной фазе руки остаются на уровне плеч.
  • Возврат: сохраняя положение планки разгибать плечи и возвращаться в нейтральное положение. Не делить корпус пополам, подавая таз назад раньше, чем пояс верхних конечностей.
  • Облегченный вариант, когда вы принимаете исходную позицию чуть спереди от точки крепления. Сложнее-увеличить длину строп до максимальной, и в конечной фазе корпус примет положение практически параллельно поверхности.
TRX Hamstring Runner, TRX Велосипед
45 сек. Длина строп: середина голени.
  • Длина строп: середина голени.
  • Позиция: горизонтально лицом к точке крепления.
  • Старт: стопы под точкой крепления, пятки в лямках для ног, носки направить на себя, руками упираться в пол, положение горизонтальной планки.
  • Движение: не выпячивая грудную клетку, опираясь руками в пол, оторвать таз и бедра от коврика, попеременно сгибать колени и подтягивать бедра к себе.
  • Возврат: контролируемо опустить таз и бедра в первоначальное положение.
  • Не "пилить стропами", нужно создавать одинаковое давление пятками на лямки. Не торопись. В данном упражнении, возможно, будет сильное ощущение икроножных мышц, рекомендую перед тренировкой выполнить МФР трехглавой мышцы голени, двуглавых мышц бедер и после тренировки растянуть мышцы.
TRX Pike, TRX Пика
45 сек. Длина строп: середина голени.
  • Длина строп: середина голени, петля для ног посередине голени.
  • Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
  • Старт: кисти под плечами, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
  • Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны ладонями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы, макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать. Сгибаться в бедрах, медленно тянуть таз вверх, сохраняя нейтраль позвоночника. В верхней точке у вас не должно быть округления поясницы.
  • Возврат: разогнуть бедра и таз, вернуться в позицию планки. Не провалиться грудной клеткой, когда между лопатками образуется ямка.
  • Не тянуть таз вверх рывком, движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит задача максимально задрать таз вверх. Не забывать про голову, она должна быть всегда на одной оси с шеей.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями
30 сек.
TRX Power Pull (left); TRX Пауэр Пул
45 сек. Длина строп: средняя, одинарный режим, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, одинарный режим строп, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: вертикальная планка в корпусе, левая рука держит рукоять посередине грудной клетки, свободная рука вытянута вдоль строп, корпус немного развернут, сделать шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: выполняя движение по дуге, вращать корпус и опускать свободную руку вниз, одновременно выпрямляя рабочую руку. Все тело движется в одной плоскости, не плюхаться корпусом вниз, а контролируемо опускаться.
  • Возврат: немного надавить рабочей рукой на рукоять, опустить плечо, привести лопатку и подтянуть локоть к корпусу, одновременно закручиваясь в первоначальную позицию.
  • В данном упражнение необходимо держать напряженным центр корпуса, чтобы все вращение не происходило в пояснице. Ваше тело находится на одной оси от макушки до стоп.
TRX Power Pull (right); TRX Пауэр Пул
45 сек. Длина строп: средняя, одинарный режим, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, одинарный режим строп, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: вертикальная планка в корпусе, правая рука держит рукоять посередине грудной клетки, свободная рука вытянута вдоль строп, корпус немного развернут, сделать шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: выполняя движение по дуге, вращать корпус и опускать свободную руку вниз, одновременно выпрямляя рабочую руку. Все тело движется в одной плоскости, не плюхаться корпусом вниз, а контролируемо опускаться.
  • Возврат: немного надавить рабочей рукой на рукоять, опустить плечо, привести лопатку и подтянуть локоть к корпусу, одновременно закручиваясь в первоначальную позицию.
  • В данном упражнение необходимо держать напряженным центр корпуса, чтобы все вращение не происходило в пояснице. Ваше тело находится на одной оси от макушки до стоп.
TRX Pull Up lvl 1; Подтягивания (уровень 1)
45 сек. Длина строп: ультракороткая.
  • Длина строп: ультракороткая.
  • Позиция: горизонтально под точкой крепления.
  • Старт: сидя под точкой крепления, руки вытянуты вверх, колени согнуты, стопы на полу. Нейтральное положение позвоночника, спина не округлена, таз находится под точкой крепления, корпус немного отклонен назад.
  • Движение: Потянуть на себя рукояти, Опустить плечи, свести лопатки, не раскрывая ребра тянуть корпус вверх, сгибая руки в локтях, приподнимая таз до линии колен. Сохранять положение планки во время всего упражнения, не провисать бедрами и тянуться головой вверх.
  • Возврат: разогнуть руки в локтях, согнуть таз и опуститься в первоначальную позицию под точкой крепления.
  • При тяговом движении старайтесь не переразгибать грудной отдел (когда ваши ребра просятся наружу), тяните от лопаток, сводите их друг к другу. При подтягивании предплечья всегда идут параллельно друг другу. Не укорачивайте шею, держите плечи опущенными.
TRX Power Pull to Squat; TRX Пауэр Пул c приседанием
45 сек. на каждую сторону. Длина строп: средняя, одинарный режим, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, одинарный режим строп, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: вертикальная планка в корпусе, левая рука держит рукоять посередине грудной клетки, свободная рука вытянута вдоль строп, корпус немного развернут, сделать шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
  • Движение: выполняя движение по дуге, вращать корпус и опускать свободную руку вниз, одновременно выпрямляя рабочую руку. Все тело движется в одной плоскости, не плюхаться корпусом вниз, а контролируемо опускаться. В нижней точке выполнить приседание, колени и бедра должны быть направлены в сторону.
  • Возврат: немного надавить рабочей рукой на рукоять, опустить плечо, привести лопатку и подтянуть локоть к корпусу, одновременно закручиваясь в первоначальную позицию.
  • В данном упражнение необходимо держать напряженным центр корпуса, чтобы все вращение не происходило в пояснице. Ваше тело находится на одной оси от макушки до стоп.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
  • Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линию спины и дышать спокойно.
  • Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
  • На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Длина строп: средняя, двойные засечки.
  • Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
  • Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
  • Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линии спины, дышать спокойно и вращать грудной клеткой вправо-влево, немного разгибая колени.
  • Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
  • На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
Как вам тренировка?
Click to order
Total: 
Имя
Email
Payment method