Тренировка TRX
Данная тренировка состоит из пяти блоков. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
- TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге), 10-12 повторений.
- TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу, 10-16 повторений.
- TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой, 16-20 повторений.
- TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса, по 8-10 повторений на каждую сторону.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30 сек.
- TRX Split Fly; Крокодил, 45 сек.
- TRX Squat L2, Приседание с TRX, 45 сек.
- TRX Overhead Back Extension; Разгибание с руками над головой, 45 сек.
- TRX Side Lunge; Выпад в сторону, по 45 сек.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
- TRX Sprinter Start; Старт Спринтера, по 45 сек.
- TRX Chest Press L2, Жим от груди, 45 сек.
- TRX Sprinter Start & Jump, Старт Спринтера c прыжком, по 45 сек.
- TRX Fly, Жим-Флай, 45 сек.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями
30 сек.
30 сек.
- TRX Triceps Press, Трицепс Жим, 45 сек.
- TRX Biceps Curl, Тяга на Бицепс, 45 сек.
- TRX Сross Lunge, Выпад - Кросс, по 45 сек.
- TRX T-Spine Rotation, T-Вращение, по 45 сек.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
- TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы; 10-12 повторений.
- TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией; 10-12 повторений.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге)
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: вертикальная планка в корпусе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди, ладони держат рукояти, стропы натянуты.
- Движение: сгибаться в бедрах и коленях, тазом уходить назад, одна нога остается опорная, вторая уходит назад. Тело должно двигаться как детская качель (верх корпуса и нога на одной оси). Бедро свободой ноги должно смотреть в пол, не разворачивать таз наружу.
- Возврат: сохраняя нейтраль позвоночника, разогнуться в бедрах и вернуться в исходное положение.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника. Все движение (сгибание-разгибание) должно быть в тазобедренных суставах, не в области поясничного отдела позвоночника.
TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу
по 10-16 повторений (на каждую ногу). Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки прямые в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления. Вес тела смещен на согнутую ногу, вторая нога прямая, пятка на полу, сохранена нейтраль позвоночника, макушкой тянуться вверх.
- Движение: перекатываться с ноги на ногу, не теряя планку в корпусе.
- Не напрягать пояс верхних конечностей во врем перекатов, все движение должно быть в бедрах. Не пытаться согнуть руки в локтях.
TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты вверх над головой в букву "Y", ладони повернуты вперед, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользим по невидимой стене", руки всегда над головой, приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса
по 8-10 повторений (на каждую сторону). Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально боком к точке крепления.
- Старт: руки согнуты в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления, Сплит позиция ног, ближайшая к точке крепления нога спереди.
- Движение: разгибать руки в локтях, отводить корпус вниз и назад, проваливаясь бедрами и округляя спину
- Возврат: выпрямить корпус до первоначального положения.
- Данное упражнение уменьшает тонус квадратных мышц поясницы, косых мышц и латеральных мышц бедра. Увеличивает амплитуды боковых сгибаний корпуса.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, отдых между упражнениями 30 сек.
TRX Split Fly; Крокодил
45 сек.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: Одна рука наверху, вторая снизу, стропы натянуты, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
- Движение: Отклониться назад, опустить руки до положения 90 между руками и корпусом, соединить стропы вместе, сохраняя вертикальную планку, не проваливать таз в нижней точке. Поменять положение рук (та, что была наверху, окажется снизу).
- Возврат: Немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, разводить стропы друг от друга вверх и вниз, не сгибая руки в локтях. Сохранять планку, не допуская волны корпусом и подачи грудной клетки вперед.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX Squat L2, Приседание с TRX
45 сек.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечами, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника, сделать шаг к точке крепления и занять позицию под углом к полу.
- Движение: стопами надавить в пол, словно разрывая его право-влево, сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользить по невидимой стене", руки выпрямлять. Приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, надавить стопами в пол и вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX Overhead Back Extension; Разгибание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: Руки вытянутые над головой в положение "Y", стропы натянуты, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
- Движение: Отклониться назад и вниз, складываясь в тазобедренных суставах, колени немного согнуты в нижней точке, голова находится между руками, сохранена нейтраль позвоночника.
- Возврат: Немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, тянуть рукояти вверх, стопами упираться в пол и разгибаться в тазобедренных суставах. Сохранять планку, не допуская волны корпусом и подачи грудной клетки вперед.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX. Все движение (сгибание-разгибание) должно быть в тазобедренных суставах, не в области поясничного отдела позвоночника.
TRX Side Lunge; Выпад в сторону
по 45 сек. (на каждую ногу)
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечевым суставом, макушкой тянуться вверх, положение вертикальной планки.
- Движение: сохраняя положение вертикальной планки сделать барьерный шаг в сторону, выпрямлять руки и сгибать колено до угла 90 градусов. В конечной позиции. должна сохраниться ось: бедро-колено-стопа. Оптимально делать не слишком широкий выпад.
- Возврат: надавить стопой опорной ноги в пол (которая согнута) и оттолкнуться, подниматься в вертикальное положение, помогая себе руками.
- Сохранять нейтраль позвоночника. Не наваливаться грудной клеткой на бедро. Не переносить всю нагрузку на руки.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
TRX Sprinter Start; Старт Спринтера
по 45 сек. на каждую ногу. Длина строп: максимальная.
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: стропы пропущены под руками, рукояти прижаты к грудной клетке, вертикальная планка в корпусе, вес тела на рукоятях, сделать шаг к точке крепления и встать под углом к молу, стопа на носках.
- Движение: сохраняя положение планки, отводить одну ногу назад и сгибать колено, в конечной позиции бедро и верхняя часть корпуса должны образовать одну линию. Обе ноги остаются с упором на носках.
- Возврат: оттолкнуться передним носком и вернуться в позицию планки, вывести колено второй ноги вперед и вверх.
- При отведении ноги не отклоняться спиной назад и всегда плотно прижимать рукояти к корпусу. Плечи к ушам не поднимать.
- Чем дальше вы находитесь от точки крепления, тем с больше вероятностью вы будете опираться полностью на стопу.
TRX Chest Press L2, Жим от груди
45 сек.
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: руки выпремлены перед собой, позиция вертикальной планки, ладони на рукоятях, между корпусом и руками 90 градусов, запястье не согнуто, стопы вместе.
- Движение: сохраняя положение планки, начать заворачивать ладони внутрь, опускать тело и сгибать руки в локтях до угла 90 градусов, локти за корпус не заходят, грудная клетка не проваливается вниз.
- Возврат: начать проворачивать ладони наружу, "выкручивать", локти немного опускать вниз и выпрямлять руки до первоначального положения.
- Облегченный вариант выполнения данного упражнения, когда одна нога находится спереди или ноги на ширине тазовых костей. Положение корпуса чем дальше от точки крепления, тем легче.
- Не царапать стропами руки в момент возврата в первоначальное положение, процесс "выкручивания" ладонями помогает решать данную проблему.
TRX Sprinter Start & Jump, Старт Спринтера c прыжком
по 45 сек. на каждую ногу
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: стропы пропущены под руками, рукояти прижаты к грудной клетке, вертикальная планка в корпусе, вес тела на рукоятях, сделать шаг к точке крепления и встать под углом к молу, стопа на носках.
- Движение: сохраняя положение планки, отводить одну ногу назад и сгибать колено, в конечной позиции бедро и верхняя часть корпуса должны образовать одну линию. Обе ноги остаются с упором на носках.
- Возврат: оттолкнуться передним носком, выпрямить ногу и прыгнуть вперед на опорной ноге, вывести колено второй ноги вперед и вверх.
- При отведении ноги не отклоняться спиной назад и всегда плотно прижимать рукояти к корпусу. Плечи к ушам не поднимать.
- Чем дальше вы находитесь от точки крепления, тем с больше вероятностью вы будете опираться полностью на стопу.
TRX Fly, Жим-Флай
45 сек.
- Длина строп: максимальная.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: руки выпремлены перед собой, позиция вертикальной планки, ладони на рукоятях, между корпусом и руками 90 градусов, запястье не согнуто, стопы вместе.
- Движение: сохраняя положение планки, начать отводить руки в стороны, опускать тело и сохранять локти немного согнутыми, локти за корпус не заходят, грудная клетка не проваливается вниз.
- Возврат: собирать руки вместе без потери вертикальной планки, ладони давят на рукояти и направлены друг на друга, запястье не сгибать, возвращаться в первоначальное положение.
- Облегченный вариант выполнения данного упражнения, когда одна нога находится спереди или ноги на ширине тазовых костей. Положение корпуса чем дальше от точки крепления, тем легче.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями
30 сек.
30 сек.
TRX Triceps Press, Трицепс Жим
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: вертикальное положение корпуса, руки согнуты, ладони на рукоятях возле висков, сделать шаг назад, выпрями руки до угла 90 градусов между руками и корпусом.
- Движение: сохраняя положение планки, сгибать руки в локтях до уровня висков, сохраняя узкое положение рук( не разводить локти в стороны) и не смещать голову с линии шеи.
- Возврат: Не теряя угла между плечом и корпусом медленно разгибать локти, сохраняя положение планки возвращаться в первоначальное положение.
- Чтобы облегчить данное упражнение-шаг вперед одной ногой, или принять более вертикальное положение. Усложнить-принять положение ближе к точке крепления, но не изменять угол между руками и корпусом.
TRX Biceps Curl, Тяга на Бицепс
45 сек.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: вертикальное положение корпуса, руки согнуты в локтях, ладони на рукоятях возле висков (возьмите рукояти так, чтобы петли для ног были на внешней стороне ладоней и не ударяли вас по лбу), сделать шаг вперед, выпрями руки до угла 90 градусов между руками и корпусом.
- Движение: сохраняя положение планки, сгибать руки в локтях до уровня висков, сохраняя узкое положение рук (не разводить локти в стороны) и не смещать голову с линии шеи.
- Возврат: Не теряя угла между плечом и корпусом медленно разгибать локти, сохраняя положение планки, возвращаться в первоначальное положение.
- Чтобы облегчить данное упражнение-шаг назад и принять более вертикальное положение. Усложнить-принять положение ближе к точке крепления, но не изменять угол между руками и корпусом. Стараться не делить корпус посередине, а всегда держать стабильную планку, не проваливаться бедрами в нижней точке.
TRX Сross Lunge, Выпад - Кросс
по 45 сек. (на каждую ногу)
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечевым суставом, макушкой тянуться вверх, положение вертикальной планки.
- Движение: сохраняя положение вертикальной планки уводить колено за пятку опорной ноги, а голень направлять в противоположную сторону. В нижней точке выпрямить руки, сохранить параллель голени и верхней части корпуса, стопой не касаться пола (выпад на баланс).
- Возврат: немного отклонить корпус назад, надавить стопой опорной ноги в пол, подниматься в вертикальное положение, помогая себе руками.
- Обратить внимание на опорную ногу, стопа тремя точками касается пола (основание большого пальца, мизинец и пятка). Не переносить всю нагрузку на руки.
TRX T-Spine Rotation, T-Вращение
по 45 сек. (на каждую сторону). Длина строп: средняя, одинарный режим, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, одинарный режим, двойные засечки.
- Позиция: вертикально боком к точке крепления.
- Старт: ближняя нога спереди, позиция ног широкая, задняя нога в опоре на носок, дальняя ладонь держит рукоять, свободная рука направлена по стропам вверх.
- Движение: медленно развернуть грудную клетку к точке крепления и опустить корпус вниз, свободную руку вывести в сторону, сохраняя позицию вертикальной планки. Все движение корпуса едино, в нижней точке таз не провален.
- Возврат: надавить на рукоять, опустить плечо вниз, притянуть лопатку и подтянуть корпус в первоначальную позицию.
- Данное упражнение активирует косые мышцы живота. Улучшается интеграция движений бедер и позвоночника.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линию спины и дышать спокойно.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линии спины, дышать спокойно и вращать грудной клеткой вправо-влево, немного разгибая колени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
Как вам тренировка?