Тренировка для дома 1
Данная тренировка состоит из четырех блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
  • Планка, 20 сек.
  • Планка в динамике, шаги руками вправо-влево, 20 сек.
  • Боковая планка на правом предплечье, 20 сек.
  • Боковая планка на левом предплечье, 20 сек.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. Вместо гири можно использовать гантель.
  • Разрыв эспандера, активация лопаток, 60 сек.
  • Бабочка с гантелями, 60 сек.
  • Отведение гантель в наклоне, 60 сек.
  • Жим гантелей вверх, 60 сек.
  • Тяга гантель в наклоне, 60 сек.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
  • Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью, 60 сек.
  • Гусеница в боковую планку, 60 сек.
  • Приседание и жим гантелей вверх, 60 сек.
  • Разгибание рук на трицепс с гантелью, 60 сек.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
  • Жук правосторонний, нога прямая, 30 сек.
  • Жук левосторонний, нога прямая, 30 сек.
  • Жук диагональный (правая рука, левая нога), нога прямая, 30 сек.
  • Жук диагональный (левая рука, правая нога), нога прямая, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
Планка
20 сек. Работы
  • Планка на выпрямленных руках. Усложненный вариант - на предплечьях, когда центр тяжести находится ближе к поверхности земли.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Планка в динамике, шаги руками вправо-влево
20 сек. Работы
  • Встать в положение планка, подтянуть область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Шагать руками вправо/влево и обратно, не смещая положение таза в стороны.
  • Легкий вариант-поставить стопы шире, ладони расположить в исходном положении.
Боковая планка на правом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на левом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. Вместо гири можно использовать гантель.
Разрыв эспандера, активация лопаток
Сопротивление: 5-15 кг., мини-эспандер кольцом или любой другой
60 сек.
  • Упражнение для активации лопаток.
  • Положение сидя, эспандер в руках в натяжении, руки опущены вниз и разведены в стороны.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, взгляд вперед.
  • Нейтральное положение позвоночника, поясничный отдел не округлен.
  • Если в данном положении трудно сидеть, то можно облокотиться на стену, или подложить подушку.
  • Совершать разведение рук на три счета в стороны, еще больше натягивая эспандер, словно пытаясь разорвать. Усилие должно быть на выдохе.
  • Грудной отдел не выпячивать вперед, собрать ребра.
  • Лопатки приводятся к середине спины и на возврате отводятся в первоначальное положение.
  • Ощущения в середине спины, работают ромбовидные мышцы.
Бабочка с гантелями
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые

  • Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
  • Положение вертикальной планки, гантели находятся внизу.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Разводить предплечья в стороны и «скользя вдоль стены» руками, приподнять гантели вверх.
  • Движение должно быть в плоскости корпуса.
  • Когда гантели наверху, обратить внимание на область поясницы, она не должна излишне прогибаться.
Отведение гантелей в наклоне
Вес: 2-3 кг.-начинающие, 4-5 кг.-продвинутые.
45 сек.
  • Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, сгибание в тазобедренных суставах, гантели в руках внизу.
  • Голову не наклонять вниз, сохранять линию шеи и затылка.
  • Разводить руки в стороны, сгибая локти до угла 90 градусов, оставляя гантели внизу.
  • В верхней точке руки находятся в одной плоскости, перпендикулярно полу.
  • И в данном положении привести руки к корпусу, локоть должен оказаться на уровне поясницы, гантели также направлены вниз.
  • Вернуться в исходное положение по аналогичной траектории.
  • Лопатки должны скользить к середине спины, при этом не проваливаться грудным отделом.
Жим гантелей вверх
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
  • Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
  • Не поднимая плечи вверх выжать гантели над головой, не раскрывая грудную клетку.
  • Движение вверх резкое, обратно медленнее, локти опускать чуть ниже уровня плеч.
Тяга гантель в наклоне
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, сгибание в тазобедренных суставах, гантели в руках внизу.
  • Голову не наклонять вниз, сохранять линию шеи и затылка.
  • Сгибать руки в локтях, осуществлять тягу гантелей, доводить локти до уровня поясницы, гантели направлены вниз.
  • Лопатки должны скользить по спине, при этом не проваливаться грудным отделом, формируя излишне прогиб в пояснице. Держать живот напряженным.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 45 сек.
Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью
60 сек.
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, грудных мышц, широчайших мышц спины.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, гиря на выпрямленных руках за головой.
  • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальца, мизинец, пятка).
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки чуть согнуты в локтях, держат гирю.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выдавливать ими его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки.
  • Одновременно уводить руки с гирей на уровень живота.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, не подтягивая плечи к ушам.
  • Если тяжело выполнять два движения в одном упражнении, то можно их поделить: сперва ягодичный мост, потом пуловер, или наоборот.
  • Гирю можно заменить на гантель, или надеть на запястье амортизатор и растянуть его, выполнять упражнение аналогичным образом.
Гусеница в боковую планку
60 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять, взгляд вперед.
  • Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
  • Начать движение со сгибания в тазобедренном суставе и не торопясь уйти в положение планка.
  • Полным рычагом от стоп до ладони развернуться в боковую планку, сохранив ось корпуса.
  • Через середину перейти в боковую планку на другую сторону и вернуться в планку лицом вниз.
  • Из планки, чуть согнув колени, напрягая область кора, не двигая тазом вправо/влево, вернуться в исходное положение, через приседание.
  • Движение должно быть контролируемым, следим за нейтрально позвоночника.
  • Внимание на кор, он контролирует вашу стабильность таза при движении вверх и вниз, а не наоборот.
Приседание и жим гантелей вверх
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнение для бедер и ягодиц, спины.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, вертикальная планка в корпусе, гантели на уровне плеч.
  • Приседать вниз, сохраняя параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • За счет ног создавать пружинистость, выжать гантели вверх над головой, выпрямляя корпус.
  • Стараться разгибаться в корпусе одновременно с движением гантелей вверх.
  • Контролировать кор, который обеспечивает стабильность центра вашего корпуса.
Разгибание рук на трицепс с гантелью

60 сек.
Вес: 2-3 кг.- начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнение для спины, рук.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
  • Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх, гантели в двух руках над головой.
  • Сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели на уровень затылка, разгибать на возврате в исходную позицию на выдохе.
  • Если сильно устают руки, то брать вес гантелей меньше.
Блок №4. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
Жук правосторонний, нога прямая
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц живота.
  • Положение лежа на полу, колени согнуты, над тазом, руки прямые над плечами пальцами вверх.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Контроль поясничного отдела при опускании ноги, сохранить прижатыми лопатки к полу и низ грудного отдела позвоночника.
  • Одновременно опускать прямую ногу и руку вниз, до параллели с полом.
  • Важно соблюдать паттерн дыхания: на опускании три глубоких выдоха, максимально освобождая диафрагму от воздуха, на возврате вдох.
  • В данном упражнении акцент на проработку поперечной мышцы живота, которая работает в синергии с тазовым дном и соответственно с диафрагмой, поэтому дыхание очень важно.
  • Если излишне прогибается поясница, то можно под область поясничного отдела подложить эспандер, прижимать его во время движения.
Жук левосторонний, нога прямая
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц живота.
  • Положение лежа на полу, колени согнуты, над тазом, руки прямые над плечами пальцами вверх.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Контроль поясничного отдела при опускании ноги, сохранить прижатыми лопатки к полу и низ грудного отдела позвоночника.
  • Одновременно опускать прямую ногу и руку вниз, до параллели с полом.
  • Важно соблюдать паттерн дыхания: на опускании три глубоких выдоха, максимально освобождая диафрагму от воздуха, на возврате вдох.
  • В данном упражнении акцент на проработку поперечной мышцы живота, которая работает в синергии с тазовым дном и соответственно с диафрагмой, поэтому дыхание очень важно.
  • Если излишне прогибается поясница, то можно под область поясничного отдела подложить эспандер, прижимать его во время движения.
Жук диагональный (правая рука, левая нога), нога прямая
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц живота.
  • Положение лежа на полу, колени согнуты, над тазом, руки прямые над плечами пальцами вверх.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Контроль поясничного отдела при опускании ноги, сохранить прижатыми лопатки к полу и низ грудного отдела позвоночника.
  • Одновременно опускать прямую ногу и противоположную руку вниз, до параллели с полом.
  • Важно соблюдать паттерн дыхания: на опускании три глубоких выдоха, максимально освобождая диафрагму от воздуха, на возврате вдох.
  • В данном упражнении акцент на проработку поперечной мышцы живота, которая работает в синергии с тазовым дном и соответственно с диафрагмой, поэтому дыхание очень важно.
  • Если излишне прогибается поясница, то можно под область поясничного отдела подложить эспандер, прижимать его во время движения.
Жук диагональный (левая рука, правая нога), нога прямая
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц живота.
  • Положение лежа на полу, колени согнуты, над тазом, руки прямые над плечами пальцами вверх.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Контроль поясничного отдела при опускании ноги, сохранить прижатыми лопатки к полу и низ грудного отдела позвоночника.
  • Одновременно опускать прямую ногу и противоположную руку вниз, до параллели с полом.
  • Важно соблюдать паттерн дыхания: на опускании три глубоких выдоха, максимально освобождая диафрагму от воздуха, на возврате вдох.
  • В данном упражнении акцент на проработку поперечной мышцы живота, которая работает в синергии с тазовым дном и соответственно с диафрагмой, поэтому дыхание очень важно.
  • Если излишне прогибается поясница, то можно под область поясничного отдела подложить эспандер, прижимать его во время движения.
Как вам тренировка?