Тренировка для дома 1
Данная тренировка состоит из четырех блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
  • Собака-Птица с отведением руки, 30 сек.
  • Собака-Птица с отведением ноги, 30 сек.
  • Собака-Птица с диагональным отведением ноги и руки, 30 сек.
  • Собака-Птица, касание противоположного плеча, 30 сек.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 20 сек.
  • Гусеница, 30 сек.
  • Стульчик с упором на колени в берпи, 30 сек.
  • Планка в динамике, разворот в боковую планку, 30 сек.
  • Конькобежец, 30 сек.
  • Бег на одной ноге (правая), 30 сек.
  • Бег на одной ноге (левая), 30 сек.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
  • Ягодичный мост на одной ноге, по 60 сек. на каждую ногу.
  • Ягодичный мост, отведение бедер с мини-эспандером, 60 сек.
  • Боковой выпад с гирей (правая/левая нога), по 60 сек. на ногу.
  • Hinge с гирей, 60 сек.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
  • Планка, тяга гантели к корпусу, 30 сек.
  • Частичный кранч-солнышко, 30 сек.
  • Боковая планка на левой прямой руке, 30 сек.
  • Боковая планка на правой прямой руке, 30 сек.
  • Частичный кранч, опускать ноги попеременно, 30 сек.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
Собака-Птица с отведением руки
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля движения лопаток.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток ( грудную клетку не проваливать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, прямой рукой тянуться в параллель с полом.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Важно следить за движением лопатки по спине, а не компенсировать поднятием плеч к голове.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица с отведением ноги
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не опускать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, пяткой тянуться от себя, носок направить на себя (вытягивать заднюю линию корпуса).
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Следить за положением таза и не смещать его в стороны.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица с диагональным отведением ноги и руки
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, носок направить на себя, а противоположную руку вытягивать вперед.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Важно следить за положением таза и не смещать его в стороны, не провалиться грудиной вниз, сохранить нейтраль позвоночника.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица, касание противоположного плеча
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, касаться ладонью противоположного плеча, не смещая таз в стороны, стараться сохранить такое же положение корпуса на протяжении всего движения.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Упражнение выполнять медленно.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 20 сек.
Гусеница
30 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять, взгляд вперед.
  • Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
  • Начать движение со сгибания в тазобедренном суставе и не торопясь уйти в положение планка.
  • Из планки, чуть согнув колени, напрягая область кора, не двигая тазом вправо/влево, вернуться в исходное положение, через приседание.
  • Движение должно быть контролируемым, следим за нейтрально позвоночника.
  • Внимание на кор, он контролирует вашу стабильность таза при движении вверх и вниз, а не наоборот.
Стульчик с упором на колени в берпи
30 сек.
  • Упражнение для тренировки всего тела.
  • Положение приседания, руки выпрямлены на уровне груди
  • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка).
  • Грудная клетка не растопырена, дыхание в живот.
  • Биомеханика приседания не нарушена: параллель верха и голени.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять вниз, взгляд вперед.
  • Контролируя положения корпуса опускаться на колени, с минимальным смещением таза.
  • Возврат в исходное положение с такими же условиями.
  • В нижней точке на коленях таз находится в нейтральном положении.
  • Отпрыгнуть в положение планки с касанием грудью и бедрами, при возврате подпрыгнуть к рукам с широкой постановкой ног, чтобы выйти в нейтральное положение позвоночника.
  • Облегченный вариант - отшагнуть и встать в планку, пришагнуть и вернуться в стульчик.
Планка в динамике, разворот в боковую планку
30 сек.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Ноги поставить на ширине таза, разворот в боковую планку, вторая рука тянется вверх.
  • Сохранять ось корпуса, не сгибать тазобедренный сустав и не заваливаться на опорную руку.
  • Переход в боковую планку на другую сторону через базовую планку.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Конькобежец
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине тазовых костей, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Выполнить прыжок в сторону одной ногой, помогая замахом руками, опуститься на ногу согнутую в коленке , чуть наклонившись корпусом.
  • Представить, что вы разгоняетесь на коньках по льду.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег на одной ноге (левая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №3. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек.
Ягодичный мост на одной ноге
60 сек. на каждую ногу.
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, одна нога упор на пятку.
  • Стопа касается пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка),вторая на пятке.
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки закрытой.
  • Вторая нога с согнутым коленом уходит вверх, положение ног Х в верхней точке.
  • В упражнении нагружается опорная нога, которая полной стопой касается пола.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.
Ягодичный мост, отведение бедер с мини-эспандером
60 сек.
Мини-эспандер среднего и максимального сопротивления
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, мини-эспандер чуть выше колен в натяжении.
  • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка).
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, не выпячивая грудную клетку вверх.
  • Развести колени в стороны, растянув амортизатор больше первоначальной позиции, вернуть в исходное натяжение и опустить таз.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.
Боковой выпад с гирей (правая/левая нога)
по 60 сек. на ногу. Вес: 4,6 кг. - начинающие, 8,10 кг. - продвинутые.
  • Упражнение для тренировки бедер и ягодиц.
  • Вертикальное положение корпуса, стопы на ширине тазовых костей.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи опущены вниз, голову не наклонять вниз, взгляд вперед.
  • Грудная клетка не растопырена, дыхание диафрагмой, гирю держать за ручку двумя руками.
  • Гиря не висит на руках, лопатки немного приведены к центру спины.
  • Движение начать с перешагивания в сторону, согнуть тазобедренный сустав, сохранив параллель верхней части корпуса и голени.
  • В выпаде должна быть ось: таз-колено-гиря, стопа.
  • Ширина выпада не должна быть максимальной, колено и стопа в одном направлении.
  • На возврате, оттолкнуться согнутой ногой от пола и по той же траектории выпрямиться в первоначальное положение.
  • Центр тяжести смещается на ту ногу, которая идет в выпад и все движения осуществлять этой ногой.
Hinge с гирей
60 сек. Увеличивая вес, уменьшать кол-во повторений
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 10,12 кг. - продвинутые
  • Стопы плотно прижаты к полу. Три точки опоры стопы-большой палец, мизинец, пятка.
  • Ноги на ширине тазовых костей, положение гири между ног.
  • Движение начинать с бедер, не давая коленям забежать вперед. Стопы будто разрывают пол вправо и влево в фазе сгибания и разгибания тазобедренных суставов, так бедра и таз активно включаются в работу.
  • Движение вниз медленное, контролируемое, ощущение растяжения задней линии корпуса.
  • На возврате мощно разогнуть тазобедренный сустав и в верхней точке тело должно образовать прямую линию:ноги-торс-голова.
  • Не должно быть ощущения спины во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
  • Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при сгибании в тазобедренных суставах.
  • Гиря не висит на руке, лопатка приведена к грудному отделу-плечи не провисают под тяжестью гири.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.
Планка, тяга гантели к корпусу
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора, рук, спины.
  • Планка на выпрямленных руках, гантель находятся на уровне груди посередине.
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево), голову вниз не опускать.
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • В положении планки попеременно подтягивать локоть на уровень поясницы, гантель находится в руке, угол между плечом и предплечьем 90.
  • При тяге гантели бедрами без заваливаться по сторонам.
  • Лопатка подвижна при тяговом движении, исключить резкие движения плечом.
Частичный кранч-солнышко
30 сек.
  • Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
  • Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола, надавить стопами в пол.
  • Ладони вдоль голени, колени всегда находятся над тазобедренными суставами, не подтягивать к груди на протяжении всего упражнения.
  • Через стороны уводить руки за голову, как бы прочерчивать полукруг, немного раскручивая корпус.
  • Возврат по той же траектории.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Контроль поясничного отдела при отведении рук за голову.
  • Если напрягается шея, то руки уводить не за голову, а на затылок,чтобы придержать голову и снять нагрузку с шеи.
Боковая планка на левой прямой руке
30 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на ладонь, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, верхняя нога находится спереди, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, сохранить ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на правой прямой руке
30 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на ладонь, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, верхняя нога находится спереди, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, сохранить ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Частичный кранч, опускать ноги попеременно
30 сек.
  • Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
  • Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола.
  • Большие пальцы на виски, четыре-на затылок, поддерживать голову, чтобы снять нагрузку с шейного отдела позвоночника.
  • Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
  • Уводить ноги вперед и вниз попеременно, касаться пятками пола и сохранять угол 90 в коленях.
  • Колено второй ноги всегда находятся над тазобедренным суставом, не подтягивать к груди, когда одна нога уходит вниз и вперед.
  • Контроль поясничного отдела при опускании ног, сохранить лопатки оторванными от пола.
  • Упростить упражнение-уменьшить темп и амплитуду движения.
Как вам тренировка?