Тестовая тренировка для дома
Данная тренировка состоит из четырех блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • Собака-птица с отведением руки, 8-10 повторений л/пр.
  • Собака-птица с отведением ноги, 8-10 повторений л/пр.
  • Собака-птица с диагональным отведением ноги и руки, 30 сек.
  • Собака-птица в планку, 30 сек.
  • Собака-птица, уход на предплечье, 30 сек.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • Отведение бедра с эспандером в положении лежа на левом боку (вариант 2), 60 сек.
  • Отведение бедра с эспандером в положении лежа на правом боку (вариант 2), 60 сек.
  • Ягодичный мост на одной ноге, по 16-20 повторений на ногу.
  • Приседание и жим гантелей вверх, 16-20 повторений.
  • Бег на одной ноге (правая), 45 сек.
  • Бег на одной ноге (левая), 45 сек.

Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
  • Отведение ноги с эспандером в положении лежа на левом боку, 60 сек.
  • Отведение ноги с эспандером в положении лежа на правом боку, 60 сек.
  • Ягодичный мост отведение бедер с мини-эспандером, по 16-20 повторений.
  • Hinge с эспандером, 60 сек.
  • Шаги в стороны эспандером «Сахарница», 60 сек.
  • Выпады в прыжке, 60 сек.


Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
  • Боковая планка на правом предплечье, 20 сек.
  • Боковая планка на левом предплечье, 20 сек.
  • Планка в динамике, Body Saw вправо-влево, 20 сек.
  • Планка в динамике, касание ладонями плеч, 20 сек.
Блок №1. 2 круга друг за другом.
Собака-Птица с отведением руки
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля движения лопаток.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток ( грудную клетку не проваливать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, прямой рукой тянуться в параллель с полом.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Важно следить за движением лопатки по спине, а не компенсировать поднятием плеч к голове.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица с отведением ноги
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не опускать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, пяткой тянуться от себя, носок направить на себя (вытягивать заднюю линию корпуса).
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Следить за положением таза и не смещать его в стороны.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица с диагональным отведением ноги и руки
30 сек.
  • Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать вниз).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, носок направить на себя, а противоположную руку вытягивать вперед.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Важно следить за положением таза и не смещать его в стороны, не провалиться грудиной вниз, сохранить нейтраль позвоночника.
  • Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.
Собака-Птица в планку
30 сек. Рабочих
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток.
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза и выпрямлять ноги в положение планка.
  • Носки на полу, пятки тянуть к полу.
  • Грудной отдел не проваливать вниз, ребра приближать друг к другу.
  • Переход из собаки-птицы в планку осуществлять с максимальной стабильностью корпуса.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Собака-Птица, уход на предплечье
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора.
  • Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать).
  • Живот не втянут, а напряжен.
  • Стабилизировать положение таза, опускаться на предплечья и подниматься обратно, не смещая таз в стороны, стараться сохранить такое же положение корпуса на протяжении всего движения.
  • Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
  • Упражнение выполнять медленно.
Блок №2. Выполнить 2 круга друг за другом.
Отведение бедра с эспандером в положении лежа на левом боку (вариант 2)
60 сек.
  • Упор на предплечье, сохранена ось позвоночника, положение лежа на боку.
  • Подбородок к груди не тянуть, шея длинная, вытянутая.
  • Локоть, бедро и стопы находятся на одной прямой в данном упражнении.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, колени согнуты, стопа над стопой.
  • Амортизатор чуть выше колен в натяжении. Растянуть амортизатор за счет отведения бедра без потери нейтрали корпуса, вернуться в исходную позицию.
  • Стараться выполнять растяжение амортизатора плавно, без рывков.
  • Выполнять упражнение с указанными промежутками по времени.
Отведение бедра с эспандером в положении лежа на правом боку (вариант 2)
60 сек.
  • Упор на предплечье, сохранена ось позвоночника, положение лежа на боку.
  • Подбородок к груди не тянуть, шея длинная, вытянутая.
  • Локоть, бедро и стопы находятся на одной прямой в данном упражнении.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, колени согнуты, стопа над стопой.
  • Амортизатор чуть выше колен в натяжении. Растянуть амортизатор за счет отведения бедра без потери нейтрали корпуса, и вернуться в исходную позицию.
  • Стараться выполнять растяжение амортизатора плавно, без рывков.
  • Выполнять упражнение с указанным промежутком времени.
Ягодичный мост на одной ноге
60 сек. на каждую ногу.
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, одна нога упор на пятку.
  • Стопа касается пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка),вторая на пятке.
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки закрытой.
  • Вторая нога с согнутым коленом уходит вверх, положение ног Х в верхней точке.
  • В упражнении нагружается опорная нога, которая полной стопой касается пола.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.
Приседание и жим гантелей вверх
60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые
  • Упражнение для бедер и ягодиц, спины.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, вертикальная планка в корпусе, гантели на уровне плеч.
  • Приседать вниз, сохраняя параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • За счет ног создавать пружинистость, выжать гантели вверх над головой, выпрямляя корпус.
  • Стараться разгибаться в корпусе одновременно с движением гантелей вверх.
  • Контролировать кор, который обеспечивает стабильность центра вашего корпуса.
Бег на одной ноге (правая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Бег на одной ноге (левая)
30 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, положение вертикальной планки, руки согнуты в локтях.
  • Вторая нога на весу, корпус чуть наклонен вперед, руки в положении противоход.
  • Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
  • Сохраняя положение корпуса, интенсивно двигать руками вперед-назад, загрузив опорную ногу.
  • Упражнение выполнять интенсивно, но учитывать комфортное значение пульса для вашего организма.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
Отведение ноги с эспандером в положении лежа на левом боку
60 сек.
  • Упор на предплечье, сохранена ось позвоночника, положение лежа на боку.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • Амортизатор на середине голени в натяжении. Растянуть амортизатор за счет отведения ноги вверх, без потери нейтрали корпуса.
  • Стараться выполнять растяжение амортизатора плавно, без рывков.
  • Выполнять упражнение с указанным промежутком времени.
Отведение ноги с эспандером в положении лежа на правом боку
60 сек.
  • Упор на предплечье, сохранена ось позвоночника, положение лежа на боку.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • Амортизатор на середине голени в натяжении. Растянуть амортизатор чуть больше за счет отведения ноги вверх, без потери нейтрали корпуса.
  • Стараться выполнять растяжение амортизатора плавно, без рывков.
  • Выполнять упражнение с указанным промежутком времени.
Ягодичный мост, отведение бедер с мини-эспандером
60 сек.
Мини-эспандер среднего и максимального сопротивления
  • Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
  • Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, мини-эспандер чуть выше колен в натяжении.
  • Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка).
  • Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
  • Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
  • Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, не выпячивая грудную клетку вверх.
  • Развести колени в стороны, растянув амортизатор больше первоначальной позиции, вернуть в исходное натяжение и опустить таз.
  • Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.
Hinge с эспандером
Нагрузка/сопротивление мини-эспандера 15-30 кг., можно использовать меньшее сопротивление.
60 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, эспандер под стопами и на верхней части спины, в натянутом положении.
  • Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, на возврате разгибать тазобедренный сустав, растягивая амортизатор возвращаться в вертикальное положение.
  • Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
  • Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при наклоне вниз.
Шаги в стороны эспандером «Сахарница»
Нагрузка/сопротивление мини-эспандера 16 кг., можно использовать меньшее сопротивление.
60 сек., по 2 шага в каждую сторону, темп в зависимости от уровня комфортного пульса
  • Упражнение для бедер и ягодиц.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, небольшое сгибание в тазобедренных и коленных суставах.
  • Сохранена параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • Эспандер внизу прижат стопами, скрещен на уровне бедер и руками прижат к верхним гребням тазовых костей.
  • Шаги из исходного положения в стороны с наибольшим растяжением амортизатора, не смещая корпус в разные стороны.
  • Не выпрямлять корпус на протяжении всего упражнения и не заваливать назад/вперед, сохранить центр тяжести посередине.
Выпады в прыжке
30 сек.
  • Упражнение для бедер и ягодиц.
  • Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, квадратный выпад (колено под бедром, колено над стопой).
  • Сохранена параллель пояса верхних конечностей и голени.
  • Прыжки из исходного положения со сменой ног.
  • Не заваливаться верхней частью корпуса назад/вперед, сохранить центр тяжести посередине, руки в противоход.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 10 сек.
Боковая планка на правом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на левом предплечье
20 сек. Работы
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, стопа над стопой, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам, не терять ее на протяжении всего упражнения.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Планка в динамике, Body Saw
20 сек. Работы
  • Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
  • Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
  • За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
  • Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
  • Уходить руками вперед и назад, сохранять плечи опущенными (не тянуть их к ушам) и не смещать положение таза в стороны.
  • Амплитуда перемещения небольшая, не допускать болевых ощущений в пояснице при движении вперед.
  • Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.
Боковая планка на левом предплечье с ротацией корпуса
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора.
  • Боковая планка на левом предплечье, правая рука вверх.
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, верхнее бедро спереди, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам.
  • Движение начать от заворота прямой руки и повернуть корпус в планку лицом вниз, рукой потянуться дальше за корпус.
  • Вернуться в исходное положение по той же траектории, без резких движений.
  • Облегченный вариант-поворот с меньшей амплитудой.
Боковая планка на правом предплечье с ротацией корпуса
30 сек.
  • Упражнение для тренировки мышц кора.
  • Боковая планка на правом предплечье, левая рука вверх.
  • Встать в положение боковой планки, напрячь область живота и ягодицы.
  • Упор на предплечье, не нависать корпусом на руке, сохранять угол 90 между плечом и корпусом.
  • Тазобедренный сустав в нейтральном положении, верхнее бедро спереди, не заваливаться назад.
  • От макушки до стоп проведена невидимая ось, которая делит корпус ровно пополам.
  • Движение начать от заворота прямой руки и повернуть корпус в планку лицом вниз, рукой потянуться дальше за корпус.
  • Вернуться в исходное положение по той же траектории, без резких движений.
  • Облегченный вариант-поворот с меньшей амплитудой.
Как вам тренировка?