Тестовая Тренировка TRX
Данная тренировка состоит из пяти блоков. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!
Ты справишься!
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
- TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге), 10-12 повторений.
- TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу, 10-16 повторений.
- TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой, 16-20 повторений.
- TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса, по 8-10 повторений на каждую сторону.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, каждое упражнение выполняется по 2 раза подряд, с интервалом отдыха 5 сек.
- TRX Supine Plank L1, Планка лицом вверх, 15 сек.
- TRX Plank L1, Планка на предплечьях, 15 сек.
- TRX Side Plank L2, Боковая планка на предплечье (рука вверх), 15 сек. л/пр.
- TRX Body Saw, TRX Пила, 15 сек.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
- TRX Squat L1, Приседание с TRX, 16-20 повторений.
- TRX Squat Jump L2, Приседание с TRX, 30 сек.
- TRX W-Fly; W - тяга, 10-16 повторений.
- TRX Abducted Lunge, Выпад в позиции боком к точке крепления, по 16-20 повторений на каждую ногу.
- TRX Hamstring Curl; Сгибание бедер лежа на спине, 16-20 повторений.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом.
- TRX Squat T-Fly, Приседание T-Флай, 16-20 повторений.
- TRX Biceps Curl, Тяга на Бицепс, 10-16 повторений.
- TRX Triceps Press, Трицепс Жим, 10-16 повторений.
- TRX Balance Lunge, Выпад с балансом, по 16-20 повторений на ногу.
- TRX Hamstring Runner, TRX Велосипед, 45 сек.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
- TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы; 10-12 повторений.
- TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией; 10-12 повторений.
Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом.
TRX Hip Hinge Single Leg; Растягивание задней поверхности бедер и спины (на одной ноге)
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: вертикальная планка в корпусе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди, ладони держат рукояти, стропы натянуты.
- Движение: сгибаться в бедрах и коленях, тазом уходить назад, одна нога остается опорная, вторая уходит назад. Тело должно двигаться как детская качель (верх корпуса и нога на одной оси). Бедро свободой ноги должно смотреть в пол, не разворачивать таз наружу.
- Возврат: сохраняя нейтраль позвоночника, разогнуться в бедрах и вернуться в исходное положение.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника. Все движение (сгибание-разгибание) должно быть в тазобедренных суставах, не в области поясничного отдела позвоночника.
TRX Cossack Stretch, Перекаты с ноги на ногу
по 10-16 повторений (на каждую ногу). Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки прямые в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления. Вес тела смещен на согнутую ногу, вторая нога прямая, пятка на полу, сохранена нейтраль позвоночника, макушкой тянуться вверх.
- Движение: перекатываться с ноги на ногу, не теряя планку в корпусе.
- Не напрягать пояс верхних конечностей во врем перекатов, все движение должно быть в бедрах. Не пытаться согнуть руки в локтях.
TRX Overhead Squat, Приседание с руками над головой
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты вверх над головой в букву "Y", ладони повернуты вперед, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользим по невидимой стене", руки всегда над головой, приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX Long Torso Twist, Длинное скручивание корпуса
по 8-10 повторений (на каждую сторону). Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально боком к точке крепления.
- Старт: руки согнуты в локтях, ладони держат рукояти, плечи развернуты к точке крепления, Сплит позиция ног, ближайшая к точке крепления нога спереди.
- Движение: разгибать руки в локтях, отводить корпус вниз и назад, проваливаясь бедрами и округляя спину
- Возврат: выпрямить корпус до первоначального положения.
- Данное упражнение уменьшает тонус квадратных мышц поясницы, косых мышц и латеральных мышц бедра. Увеличивает амплитуды боковых сгибаний корпуса.
Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом, каждое упражнение выполняется по 2 раза подряд, с интервалом отдыха 5 сек.
TRX Supine Plank L1, Планка лицом вверх
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально лицом к точке крепления.
- Старт: пятки в петлях, стопы под точкой крепления, носки тянуть на себя. Лежа на спине, колени прямые, руки вдоль корпуса, голова на коврике.
- Движение: надавить ладонями в пол, приподнять таз, напрячь ягодицы ("зажми монетку между ягодицами") и и принять положение планки. Ребра не раскрывать, плечи к ушам не подтягивать.
- Возврат: опустить бедра вниз, расслабить линию рук.
- Возможно, что будут сильно напрягаться икроножные мышцы, вы можете вместо пяток в лямки пропустить голень, чтобы лямки для стоп находились посередине голени. Такое положение ног будет более комфортное.
TRX Plank L1, Планка на предплечьях
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
- Старт: локти под плечами, предплечья параллельны друг другу, руки в замок не сцеплять, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны предплечьями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы ("зажми монетку между ягодицами"), макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать.
- Возврат: опустить колени в положение под тазом, расслабить линию рук.
- В планке сохранять нейтраль позвоночника. Усложненный вариант-уходить стопами из под точки крепления вперед.
TRX Side Plank L2, Боковая планка на предплечье (рука вверх)
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально боком к точке крепления.
- Старт: лежа на боку, локоть под плечом, упор на предплечье, колени согнуты, стопа верхней ноги спереди, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить предплечьем в пол, поднять корпус, разогнуть колени и таз, вывести стопы в одну линию. Не провисать бедрами, грудной клеткой не нависать на опорной руке, второй рукой тянуться вверх, голова на линии шеи.
- Возврат: опустить бедра вниз и согнуть колени, расслабить линию рук.
- В планке сохранять нейтраль позвоночника. При подъёме в планку необходимо обратить внимание на согнутые колени в начальной фазе движения.
TRX Body Saw, TRX Пила
15 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально спиной к точке крепления.
- Старт: кисти под плечами, колени под тазом, носки в петлях, стопы под точкой крепления.
- Движение: надавить ладонями в пол, немного "растягивая коврик в разные стороны ладонями", округлить грудную клетку, выпрямить колени и принять положение планки, пятками надавить на рукояти, напрячь ягодицы ("сожми монетку ягодицами"), макушкой тянуться вперед, плечи к ушам не поднимать. Отталкиваясь ладонями от пола уводить корпус назад за точку крепления.
- Возврат: не расслабляя мышцы кора, возвращаться в планку, немного уходя плечами за кисти.
- В планке сохранять нейтраль позвоночника. Основаная нагрузка создается в процессе движения корпуса назад, необходимо хорошо держать напряжение кора.
Блок №3. Выполнить 2 круга друг за другом.
TRX Squat L1, Приседание с TRX
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечами, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: стопами надавить в пол, словно разрывая его право-влево, сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользить по невидимой стене", руки выпрямлять. Приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени. В данном положении попробуйте отпустить рукояти и остаться в приседании без поддержки за петли. Вы не должны завалиться вперед-назад.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, надавить стопами в пол и вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз.
TRX Squat Jump , Приседание с TRX
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечами, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника, сделать шаг к точке крепления и занять позицию под углом к полу.
- Движение: стопами надавить в пол, словно разрывая его право-влево, сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользить по невидимой стене", руки выпрямлять. Приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, надавить стопами в пол и вернуться в первоначальное положение прыжком, вытягиваясь за макушкой вверх.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз. В момент прыжка корпус должен быть всегда под углом к полу, не наклоняться вперед.
TRX W-Fly; W - тяга
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки согнуты в локтях, предплечья направлены вверх и в стороны, положение "W", стропы натянуты, стопы на ширине тазовых костей или вместе, сделать небольшой шаг вперед к точке крепления, если необходимо.
- Движение: отклоняться назад, опускать предплечье на 90 градусов, выпрямить руки и соединить стропы, сохраняя вертикальную планку, не проваливать таз в нижней точке.
- Возврат: немного надавить и опустить рукояти вниз, начать движение от лопаток, разводить стропы в стороны и постепенно сгибать локти, возвращая предплечья в вертикальное положение. На возврате ваши локти не должны опускаться вниз, а угол между плечом и предплечьем должен стремиться к 90, вы словно растягиваете стропы друг относительно друга в стороны. Сохранять планку, не допуская волны корпусом и выпячивания грудной клетки вперед.
- Макушкой вытягиваться вверх, сохранять нейтраль позвоночника и смотреть на точку крепления TRX.
TRX Abducted Lunge, Выпад в позиции боком к точке крепления
по 45 сек. (на каждую ногу). Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: вертикально боком к точке крепления.
- Старт: одна нога в двух петлях для ног, носок тянуть на себя, положение вертикальной планки, плечи на оси с бедрами.
- Движение: сгибать бедра, уводя таз назад и вниз, отводя стопу в петлях за точку крепления. Колено опорной ноги остается на оси со стопой и бедром, грудная клетка не ложится на бедро, макушкой тянуться вверх, сохраняя параллель верха и голени.
- Возврат: разгибать бедро и таз, приводить вторую ногу в первоначальное положение, как бы подтягивая носок на себя.
- Не торопись. Соблюдай биомеханику приседания, контролируй отведение бедра, чтобы не укатиться в сторону. Нога должна уходить точно в сторону, не за/перед корпусом.
TRX Hamstring Curl; Сгибание бедер лежа на спине
45 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально лицом к точке крепления.
- Старт: стопы под точкой крепления, пятки в лямках для ног, носки направить на себя, руками упираться в пол, положение горизонтальной планки.
- Движение: оторвать таз и бедра от коврика, сохраняя положение планки, подтягивать колени к себе до угла 90 градусов, ладонями отталкиваться от пола, не выпячивая грудную клетку.
- Возврат: не провисая бедрами и тазом выпрямить ноги в первоначальное положение и опуститься вниз на коврик ( при желании).
- Не торопись, сгибай и разгибай бедра медленно. В данном упражнении, возможно, будет сильное ощущение икроножных мышц, рекомендую перед тренировкой выполнить МФР трехглавой мышцы голени и после тренировки растянуть мышцы.
Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом.
TRX Squat T-Fly, Приседание T-Флай
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты в стороны, локти немного согнуты, ладони повернуты друг на друга, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, корпусом "скользим по невидимой стене", руки и стропы соединяем вместе, приседаем до того уровня, пока сохраняется нейтраль позвоночника и параллель верха и голени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, развести стропы через середину в букву T, стараться оставлять локти немного согнуты, разогнуться в бедрах и коленях, вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции приседания не подкручивать таз. Исключить волну корпусом при подсеем вверх.
TRX Biceps Curl, Тяга на Бицепс
45 сек.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: вертикальное положение корпуса, руки согнуты в локтях, ладони на рукоятях возле висков (возьмите рукояти так, чтобы петли для ног были на внешней стороне ладоней и не ударяли вас по лбу), сделать шаг вперед, выпрями руки до угла 90 градусов между руками и корпусом.
- Движение: сохраняя положение планки, сгибать руки в локтях до уровня висков, сохраняя узкое положение рук (не разводить локти в стороны) и не смещать голову с линии шеи.
- Возврат: Не теряя угла между плечом и корпусом медленно разгибать локти, сохраняя положение планки, возвращаться в первоначальное положение.
- Чтобы облегчить данное упражнение-шаг назад и принять более вертикальное положение. Усложнить-принять положение ближе к точке крепления, но не изменять угол между руками и корпусом. Стараться не делить корпус посередине, а всегда держать стабильную планку, не проваливаться бедрами в нижней точке.
TRX Triceps Press, Трицепс Жим
45 сек. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально спиной к точке крепления.
- Старт: вертикальное положение корпуса, руки согнуты, ладони на рукоятях возле висков, сделать шаг назад, выпрями руки до угла 90 градусов между руками и корпусом.
- Движение: сохраняя положение планки, сгибать руки в локтях до уровня висков, сохраняя узкое положение рук( не разводить локти в стороны) и не смещать голову с линии шеи.
- Возврат: Не теряя угла между плечом и корпусом медленно разгибать локти, сохраняя положение планки возвращаться в первоначальное положение.
- Чтобы облегчить данное упражнение-шаг вперед одной ногой, или принять более вертикальное положение. Усложнить-принять положение ближе к точке крепления, но не изменять угол между руками и корпусом.
TRX Balance Lunge, Выпад с балансом
по 45 сек. (на каждую ногу). Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: локти под плечевым суставом, макушкой тянуться вверх, положение вертикальной планки.
- Движение: сохраняя положение вертикальной планки уходить в квадратный выпад (колено под бедром, колено над пяткой). В нижней точке выпрямить руки, сохранить параллель голени и верхней части корпуса, стопой не касаться пола (выпад на баланс).
- Возврат: немного отклонить корпус назад, надавить стопой опорной ноги в пол, подниматься в вертикальное положение, помогая себе руками.
- Обратить внимание на опорную ногу, стопа тремя точками касается пола (основание большого пальца, мизинец и пятка). Не переносить всю нагрузку на руки.
TRX Hamstring Runner, TRX Велосипед
45 сек. Длина строп: середина голени.
- Длина строп: середина голени.
- Позиция: горизонтально лицом к точке крепления.
- Старт: стопы под точкой крепления, пятки в лямках для ног, носки направить на себя, руками упираться в пол, положение горизонтальной планки.
- Движение: не выпячивая грудную клетку, опираясь руками в пол, оторвать таз и бедра от коврика, попеременно сгибать колени и подтягивать бедра к себе.
- Возврат: контролируемо опустить таз и бедра в первоначальное положение.
- Не "пилить стропами", нужно создавать одинаковое давление пятками на лямки. Не торопись. В данном упражнении, возможно, будет сильное ощущение икроножных мышц, рекомендую перед тренировкой выполнить МФР трехглавой мышцы голени, двуглавых мышц бедер и после тренировки растянуть мышцы.
Блок №5. Выполнить 1 круг.
TRX Lower Back Stretch, Растягивание Поясницы
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линию спины и дышать спокойно.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
TRX Lower Back Stretch & Rotation, Растягивание Поясницы c ротацией
10-12 повторений. Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Длина строп: средняя, двойные засечки.
- Позиция: вертикально лицом к точке крепления.
- Старт: руки вытянуты на уровне грудной клетки, ладони держат рукояти, стопы на ширине тазовых костей, макушкой тянуться вверх, нейтральное положение позвоночника.
- Движение: сгибание в коленных и тазобедренных суставах, бедрами тянуться вниз и назад, сохраняя нейтральный позвоночник, в нижней точке уши должны оказаться между руками. Расслабить линии спины, дышать спокойно и вращать грудной клеткой вправо-влево, немного разгибая колени.
- Возврат: опустить лопатки и плечи вниз, плавно вернуться в первоначальное положение.
- На протяжении всего упражнения стропы должны быть натянуты, в нижней позиции не подкручивать таз. Данное упражнение не должно создавать вам напряжение, оно направлено на улучшение подвижности позвоночника, расслабление его сегментов.
Как вам тренировка?